Si tiene pensamientos negativos o sentimientos suicidas, hay recursos disponibles para ayudarlo. En EE. UU., llame a Suicide and Crisis Lifeline al 988; en el Reino Unido, llame a los Samaritanos al 116 123; y en Australia, llame a Lifeline al 13 11 14. Además, puede encontrar ayuda en estos 13 líneas directas de intervención en crisis y suicidio.
Trastorno afectivo estacional o estacional depresión, es más común en invierno, cuando muchos de nosotros tenemos menos acceso a la luz solar (pero puede ocurrir en cualquier momento del año). Sin embargo, la depresión estacional es algo más que la «tristeza invernal». Según la Clínica Mayo, Síntomas tristes puede incluir falta de energía, apatía, falta de concentración, disminución del interés y la motivación, dormir demasiado, aumento de peso e incluso ideas suicidas. Investigadores de la Universidad de Boston informan que el trastorno afectivo estacional afecta a 10 millones de estadounidenses y que las mujeres tienen cuatro veces más probabilidades de ser diagnosticadas con TAE que los hombres.
Si usted o un ser querido está experimentando TAE, sepa que no está solo. Esto es lo que necesita saber.
¿Qué es el trastorno afectivo estacional?
El SAD es una forma de depresión que tiende a afectar a las personas durante los meses de invierno, según Malin McKinleypsicoterapeuta con sede en Agoura Hills, California.
«Aunque se desconocen las causas del SAD, el trastorno se ha relacionado con desequilibrios bioquímicos en el cerebro debido a una disminución tanto de la luz del día como de la luz solar durante los meses de invierno».
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«Los síntomas son más comunes de noviembre a abril y pueden variar de leves a graves», dijo McKinley. Aunque cualquiera puede experimentar SAD, la depresión estacional en los EE. UU. tiende a afectar más a las personas en el noroeste del Pacífico, el noreste de Alaska y otras regiones que experimentan inviernos más fríos. También es más común entre personas con antecedentes de depresión.
Algunas personas con SAD pueden experimentar lo contrario en primavera y principios del verano: una fase maníaca cuando los días son más largos.
¿Cuáles son los síntomas de la depresión estacional?
- Depresión.
- Pensamientos negativos.
- Fatiga.
- Languidez.
- Hipersomnia (dormir demasiado).
- Aumento de la ingesta de carbohidratos/aumento de peso.
- Retraimiento social/hibernación.
¿Cómo se trata el trastorno afectivo estacional?
Si tiene antecedentes de depresión o trastorno bipolar, un estilo de vida activo y saludable es esencial para minimizar el impacto del SAD. Ejercicio, en particularpuede aliviar los síntomas de la depresión.
«Cambiar ciertos comportamientos que exacerban la depresión o el TAE reducirá las posibilidades de desarrollar TAE [or] depresión», dijo la terapeuta neoyorquina Amy Cirbus. «Por ejemplo, mantenerse activo a pesar de carecer de motivación, hacer ejercicio y comiendo sano – incluso cuando no tienes hambre. También es importante buscar apoyo».
McKinley añadió que los cambios en el estilo de vida (incluidos 30 minutos de ejercicio al día, salir a tomar luz solar, dormir lo suficiente, comer de manera saludable y evitar las drogas y el alcohol) también pueden ayudar.
«Disminuir el tiempo frente a la pantalla, meditar y conectarse con sus seres queridos son [also] excelentes formas de aumentar el bienestar emocional y disminuir los síntomas», añadió.
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También existen algunos pasos básicos que puede seguir para abordar la depresión estacional.
1. Sigue una rutina
«Con el SAD existe la tendencia a querer quedarse en casa y aislarse, ya que la falta de luz solar puede hacer que una persona esté menos motivada para salir. Esto puede causar otros sentimientos fuertes, que sólo se suman a la razón para no querer salir, irse «Es una persona atrapada en un círculo vicioso. Por eso, crear una rutina que garantice que la persona tenga actividades durante el día, apoyo y autocuidado es muy importante», afirmó Cirbus.
2. Encuentra tus factores desencadenantes
Cuando usted experimenta depresión, a menudo tiene desencadenantes comunes que pueden enviarlo a un lugar negativo o a una depresión emocional. Encuentre cuáles son, como desplazarse por las redes sociales o mirar las noticias, y limítelos tanto como sea posible. «Descubrir cuáles son sus factores desencadenantes y poder tener un plan para saber qué hacer cuando se sienta desencadenado [is helpful]», dijo Johnson.
3. Pruebe la fototerapia
La fototerapia puede ayudar a combatir la depresión estacional.
Lo ideal es salir al aire libre durante al menos 20 a 30 minutos al día. Pero, si no tienes mucho sol en el lugar donde vives o tu horario te mantiene mucho tiempo adentro, un dispositivo de fototerapia es una solución relativamente económica. «Sentarse de 20 a 90 minutos frente a una caja de luz especialmente diseñada para fototerapia ha demostrado ser efectivo en cuestión de semanas. La luz estimula vías en el cerebro que controlan el sueño y ayudan a regular el estado de ánimo», afirmó McKinley.
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Aumentar la exposición a la luz, incluso la de una fuente artificial, puede ayudar a algunas personas a aliviar o prevenir los síntomas, según el Clínica Mayo. La exposición a la luz afecta la capacidad del cuerpo para producir ciertas hormonas y ayuda a regular el ritmo circadiano, los cuales son importantes para la salud general, el sueño y la regulación del estado de ánimo.
4. Mantenga su salud física y mental
Haciendo un esfuerzo para conseguir suficiente sueñoHacer ejercicio con regularidad, mantenerse hidratado y comer comidas saludables y equilibradas respaldarán su salud general y mental. No tenga miedo de comunicarse con amigos y familiares cuando se sienta deprimido. El apoyo emocional, la conexión y el sentido de comunidad son importantes para ayudarle a sentirse mejor.
Si cree que el SAD está afectando su capacidad para pasar el día, concentrarse en el trabajo y mantener relaciones, consulte a un proveedor de atención médica autorizado. La psicoterapia también puede ayudar.
5. Asegúrese de consumir suficiente vitamina D
La vitamina D ayuda a regular la liberación de neurotransmisores (como la serotonina, comúnmente conocida como hormona de la felicidad), que puede ayudar a controlar su estado de ánimo. A deficiencia de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo. Puede obtener suficiente vitamina D tomando 10 a 30 minutos de exposición solar diaria, a través de una suplemento o comiendo alimentos ricos en vitamina D como salmón, huevos o champiñones.
6. Busque ayuda profesional
El SAD es un tipo de depresión, por lo que debe ser diagnosticado por un proveedor de atención de salud mental. Hablar con un profesional que se especializa en trastornos de salud mental puede ayudarlo a diseñar un plan de tratamiento que funcione mejor para sus síntomas y estilo de vida. si un El profesional de salud mental no está disponible cerca de usted.hay un montón de aplicaciones de terapia que lo conectan con un terapeuta en función de sus respuestas a un cuestionario.
Aunque se recomienda encarecidamente hablar con un profesional y la mejor manera de tratar la depresión, existen formas alternativas de hacerlo. Mejora tu salud mental sin terapia. como llevar un diario, meditación, ejercicios de respiración y haciendo ejercicio.
