Últimamente he desarrollado un hábito del que no estoy orgulloso. Cada vez que me siento abrumado o ansioso, mi instinto inmediato es tomar mi teléfono, abrir TikTok y encontrar consuelo en videos sin sentido que ofrecen un alivio cómico o un escape temporal de la realidad. Sospecho que este impulso de huir hacia mi dispositivo es común.
Es divertido en el momento, mientras veo videos que entusiasman accede a mis áreas de interés. Pero una vez que llega el momento de dejar mi teléfono, la realidad se impone. El peso del tiempo que he perdido, junto con el problema que aún permanece ante mí, esperando ser abordado, eclipsa cualquier euforia temporal.
A medida que nuestras vidas se han vuelto cada vez más en línea, no es ningún secreto que nuestra dependencia de los teléfonos inteligentes también ha aumentado. Pero esto puede llevar a comportamientos poco saludables, como navegar sin cesar por las redes sociales o permanecer pegados a nuestras pequeñas pantallas durante horas y horas. Alrededor del 57% de los estadounidenses dicen ser adictos a sus teléfonos, según un estudio de 2023 encuesta por Reseñas.org. Además, los estadounidenses pasan un promedio de 4 horas y 25 minutos en sus dispositivos móviles cada día, un aumento del 30% con respecto a 2022, según el estudio.
Esa sensación de dependencia puede crear una relación dañina y un tanto paradójica con nuestros dispositivos. A Encuesta de investigación de Pew de marzo encontró que el 72% de los adolescentes estadounidenses dicen que se sienten «tranquilos» cuando no tienen su teléfono inteligente, mientras que el 44% dice que les produce ansiedad. Estos sentimientos no se limitan a los adolescentes; Como una mujer de 30 años que se encuentra buscando su teléfono con demasiada frecuencia y sintiendo una mezcla de alivio e inquietud cuando no lo tiene, lo identifico de todo corazón.
«Los teléfonos se han convertido en una especie de manta de seguridad», afirma el psicólogo Carder cerveza negra. Si alguien más introvertido entra a un restaurante y está esperando a un amigo, por ejemplo, puede sentirse ansioso o incómodo e instintivamente tomar su teléfono.
«De repente, cuando empiezan a desplazarse, se sienten seguros», añade Stout. «Sienten que están conectados con algo, ya sea enviando mensajes de texto a otro amigo o mirando las redes sociales».
El desplazamiento incesante también puede ser una herramienta de procrastinación. Podrías sumergirte en las redes sociales para evitar una tarea o para un respiro temporal de lo que sea que tengas en mente.
«Es muy fácil encender el teléfono y mirar otra cosa para distraerse», dice el psicólogo clínico. Pablo Losoff. «Con el tiempo, tu cerebro comienza a reconocer que esto te hace sentir bien… Ahí es donde algunos pueden argumentar que es lo mismo que un proceso adictivo en el que tu cerebro simplemente anhela más y más».
Cada notificación o «me gusta» en las redes sociales puede ofrecer una dosis de dopamina, un neurotransmisor que genera sensaciones de placer. Ginger Pennington, profesora asociada de psicología en la Universidad Northwestern, compara la experiencia de navegar por las redes sociales con «terapia de compras«.
«Sólo queremos algún tipo de solución emocional para sentirnos bien», señala. «Y si hacer una pequeña compra nos hace sentir bien, o recibir un pequeño fragmento de TikTok o un pequeño vídeo divertido nos hará sentir bien, es simplemente buscar esa recompensa mental, psicológica y emocional».
No ayuda que las aplicaciones estén «diseñadas para aprovechar nuestras tendencias adictivas», como dice Joseph Trunzo, profesor de psicología en la Universidad Bryant. Junto con los golpes de dopamina de las publicaciones de alto rendimiento, plataformas como TikTok e Instagram Reels utilizan la imprevisibilidad para mantenernos desplazándonos. No todos los videos te harán reír o te harán reír, por lo que puedes seguir desplazándote hasta que encuentres uno que lo haga. Pensar constantemente que la próxima joya está a nuestro alcance hace que sea más difícil dejar el teléfono, dice Pennington. Y una vez que te encuentras con ese excelente video, hay más incentivos para seguir desplazándote hasta encontrar el siguiente.
«Hay muchas maneras en que se están diseñando estas plataformas para jugar con nuestra psicología», dice Juliana Schroeder, profesora asociada de la Universidad de California, Berkeley, «y mantener nuestros ojos en la pantalla».
Los efectos del desplazamiento sin fin
Estar pegado a tu teléfono no sólo puede afectar la memoria (¿recuerdas cuando podías memorizar un número de teléfono?) y la concentración, sino que también puede afectar las relaciones de la vida real. Si todos tienen sus teléfonos afuera durante la cena, por ejemplo, eso puede disminuir la calidad del tiempo que pasan juntos.
«Los humanos no están bien preparados para realizar múltiples tareas de esa manera», dice Schroeder. «Le quita el foco a las interacciones fuera de línea».
Es comprensible que se preste más atención al impacto del tiempo frente a la pantalla en los más jóvenes, mentes más vulnerables que todavía se están desarrollando. Instagram causó indignación entre los defensores de la infancia cuando compartió planes en 2021 para lanzar un plataforma para niños menores de 13 años: un esfuerzo que la empresa finalmente poner en espera. Y su empresa matriz Meta (entonces Facebook) fue criticada después de su propia los investigadores encontraron Instagram es «perjudicial para un porcentaje considerable» de usuarios jóvenes, especialmente para las adolescentes.
Su competidor TikTok también ha enfrentado una buena cantidad de críticas por mostrar contenido dañino. Y aunque el feed «Para ti» de la aplicación hace un excelente trabajo al identificar los intereses de los usuarios, Puedo confirmar que también hace un gran trabajo al atraparte durante horas y horas. Su interfaz optimizada está diseñada para mantenerte desplazándote.
Android e iOS tienen herramientas de tiempo de pantalla para ayudarle a mitigar el tiempo dedicado a sus aplicaciones favoritas. Las empresas de redes sociales también han introducido seguridad y medidas de salud mental para frenar las críticas, como ocultar me gusta en Instagram o limitar el tiempo de pantalla de los adolescentes en TikTok de forma predeterminada. Un portavoz de TikTok señaló que la compañía utiliza una combinación de tecnologías y equipos de moderación para identificar y eliminar contenido que viola las pautas de su comunidad, y tiene herramientas de bienestar como un panel de tiempo de pantalla que resume cuánto tiempo pasa alguien en la aplicación. Pero algunos dicen que no es suficiente.
«Pueden decirnos todo el día que no están haciendo nada nefasto o que están tratando de minimizar el daño a los niños», dice Losoff. «Y si bien pueden creer eso, y aunque pueden estar tomando medidas, todavía están tratando de mantener los ojos de los niños en la pantalla por más tiempo».
Estas preocupaciones sobre los efectos de la tecnología moderna no son nuevas; Han existido desde la llegada de radio y televisión. Pero nuestra obsesión colectiva con nuestros teléfonos y redes sociales difiere en un aspecto clave: «No estamos con nuestro televisor todo el día», señala Pennington. Las empresas de redes sociales también han encontrado formas de ofrecernos contenido personalizado en formas que los medios tradicionales nunca podrían hacerlo, utilizando algoritmos y rastreando nuestro comportamiento, como si hacemos clic en un anuncio o cuánto tiempo miramos un video.
«Antes, un teléfono era sólo un teléfono, y ahora es una mini computadora que es más fácil de usar y accesible que cualquier computadora real», dice Sheehan Fisher, profesora asociada de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad Northwestern. «Es casi algo que te aprende mejor de lo que te conoces a ti mismo».
Cómo romper con tu hábito de desplazamiento interminable
Entonces, ¿qué puedes hacer si, como yo, quieres pasar menos tiempo en tu teléfono? Esto es lo que sugieren los expertos.
No uses tu teléfono como alarma. Consigue un despertador físico para que tu teléfono no sea lo último que veas antes de irte a dormir y lo primero que revises cuando te despiertes. Puedo confirmar que es una pendiente resbaladiza; Una vez que configuro o apago la alarma de mi teléfono, es fácil consultar TikTok o Instagram y, en última instancia, termino pasando más tiempo mirando una pantalla de lo que esperaba.
Si quieres ir un paso más allá, puedes incluso dejar tu teléfono en una habitación separada, ya que El reportero móvil de CNET, David Lumb, lo hizo para mejorar su sueño. Hacerlo podría eliminar la tentación de comprobarlo mientras te quedas dormido. Y cuando te despiertes por la mañana, no podrás acercarte y comenzar el día desplazándote por los videos de TikTok (¡culpable!).
También puedes establecer días designados para estar completamente desconectado, como los domingos, sugiere Losoff. Guarda tu teléfono y disfruta de un tiempo de desintoxicación frente a la pantalla.
Si eso suena demasiado desafiante, puedes hacer lo que sugiere mi colega Jessica Fierro y utilizar Modos de enfoque en tu iPhone o teléfono Android. Puede crear configuraciones personalizadas para silenciar o permitir ciertas notificaciones durante los horarios designados. Por ejemplo, puede configurar un modo de enfoque para el trabajo y seleccionar de qué personas y aplicaciones recibir notificaciones. De esa manera, puedo recibir llamadas y mensajes de texto de mi mamá, pero bloquear los pings de Instagram o TikTok que podrían distraerme.
También puedes ir a la configuración de tu teléfono y activar el modo escala de grises para que mirar publicaciones típicamente coloridas sea menos atractivo. Sin embargo, Schroeder señala que esas características «no parecen funcionar tan bien, porque son tan molestas que la gente no las sigue».
Y mientras sigo en este viaje de limitar el tiempo de pantalla, descubrí que me ayuda eliminar aplicaciones que no quiero usar tanto, como X (anteriormente Twitter), y eliminar otras de mi pantalla de inicio para tocarlas. en el enfoque «ojos que no ven, corazón que no siente». Esto se extiende a aplicaciones relacionadas con el trabajo como Slack, por lo que tengo menos motivos para revisar mi teléfono o dejarme atraer por otra insignia de notificación en mi pantalla de inicio. De hecho, Stout recomienda trabajar únicamente desde una computadora cuando esté en casa, para crear una separación entre su vida profesional y personal y hacer que sea más fácil concentrarse en pasar tiempo de calidad con sus seres queridos. En otras palabras, no realice múltiples tareas enviando correos electrónicos desde su teléfono mientras conversa con sus hijos o cena.
«Tu tiempo de trabajo es tu tiempo de trabajo, y tu tiempo social o tu tiempo con la familia se convierte en otra cosa», dice Stout. «Pero no las estás haciendo simultáneamente».
También me he esforzado por llevar un libro o un Kindle a donde quiera que vaya, así si estoy esperando en un restaurante o en el tren, puedo concentrarme en algo que no pueda recibir notificaciones para leer en lugar de hacerlo sin pensar. desplazándose.
Stout dice que todo se reduce a establecer objetivos realistas para que no te sientas desmotivado o abatido si no puedes dejar de desplazarte de golpe. Si pasas dos horas en las redes sociales, redúcelas a una hora. Después de un tiempo, es posible que descubras que puedes reducirlo a media hora.
«Quieres fijarte metas alcanzables y que funcionen para ti», dice. «Aquellos que, en última instancia, te harán sentir bien y te darán autoestima, es decir, ‘¿Sabes qué? Me propuse esa meta y la logré, y me siento muy bien conmigo mismo'».