El ejercicio es una de las cosas más beneficiosas que puedes hacer para tu salud y bienestar. No importa cuántas velas haya en tu pastel, el ejercicio se vuelve más importante a medida que envejeces.
Hacer que el ejercicio forme parte de su rutina puede afectar profundamente su equilibrio, movilidad y fuerza. También puede marcar la diferencia entre depender de otros para las actividades diarias o mantener la independencia. La realidad es que es posible que su rutina de ejercicios deba verse un poco diferente a la que tenía cuando era más joven. A continuación te presentamos los ejercicios seguros y beneficiosos para adultos mayores según los expertos.
¿Es seguro el ejercicio para los adultos mayores?
Un error común entre la población que envejece es que el ejercicio no es seguro y debe evitarse. Esto es falso y va en contra de que los adultos mayores logren y mantengan una salud óptima. El fitness es clave para un envejecimiento saludable.
Un hecho lamentable es que El envejecimiento aumenta el riesgo de muchas enfermedades.según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. La actividad física regular ayuda a reducir el riesgo. de las mismas condiciones, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y demencia.
La actividad física es segura para los adultos mayores cuando se realiza correctamente y es necesaria para una vida saludable. Los CDC, fisioterapeutas y entrenadores personales de todo el mundo respaldan firmemente la necesidad de hacer ejercicio entre la población que envejece.
Kevin RobinsonDSc, fisioterapeuta y profesor de ortopedia y kinesiología, compartió algunas pautas generales para el ejercicio seguro para adultos mayores:
- Concéntrese en actividades de impacto mínimo, como ejercicios acuáticos, bicicletas estáticas reclinadas y elípticas.
- Unirse Programas SilverSneakers a menudo se ofrece en los gimnasios locales. Por lo general, están cubiertos por un seguro y están diseñados específicamente para adultos mayores. Un beneficio de estos programas es que también puedes hacer amigos, lo que te ayudará a asistir constantemente.
- Concéntrate en ciertos grupos de músculos como los glúteos (glúteos), los cuádriceps (muslos), los bíceps y los abdominales, y conoce tus límites.
- Haga que los ejercicios de estiramiento y equilibrio formen parte de su programa de ejercicio habitual.
Los mejores ejercicios para adultos mayores
Los mejores ejercicios para usted dependerán de factores como su nivel de condición física actual y cualquier condición médica que requiera un enfoque limitado o modificado. Nunca es demasiado tarde para comenzar un buen programa de ejercicio.
Los CDC recomiendan la siguiente actividad física semanal para adultos de 65 años o más:
- 150 minutos por semana como mínimo de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad vigorosa, como trotar.
- Dos días a la semana mínimo de ejercicios de fortalecimiento, como levantar pesas.
- Actividades para mejorar el equilibrio, como mantener el equilibrio sobre un pie.
A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo puede ser esa rutina de ejercicios para los adultos mayores.
1. Cardio moderado
El CDC define actividad aeróbica moderada, también conocida como cardio, con un 5 o 6 en una escala del uno (sentado quieto) al 10 (trabajando duro). Algunas actividades que son cardiovasculares ligeras para una persona pueden ser cardiovasculares moderadas para otra.
Caminar es una forma común de ejercicio cardiovascular moderado, especialmente popular entre los adultos mayores. «Caminar puede ser una gran actividad», afirmó Robinson. «Pero muchas personas con artritis no pueden tolerar caminar largas distancias. Esto se debe a que la fuerza de reacción promedio del suelo que pasa por la rodilla es de 1,2 a 1,5 veces el peso corporal de la persona. Por lo tanto, lo que parece una actividad de impacto mínimo puede ser demasiado».
Robinson recomienda ejercicios acuáticos para pacientes con artritis en piernas o pies. «Esto reduce las fuerzas a través de la rodilla entre un 50% y un 75% en comparación con caminar sobre tierra», dijo.
Otras formas de cardio moderado incluyen caminar, hacer recados o hacer ciertas tareas (como rastrillar hojas), algunos tipos de yoga, andar en bicicleta y usar una máquina elíptica.
2. Ejercicios ligeros de fuerza
Erin Stimac, entrenador personal e instructor de ejercicios en grupo, dice que los movimientos funcionales son la base para mantener la independencia, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la calidad de vida en general. Erin recomienda incorporar ejercicios de fuerza que cubran movimientos funcionales esenciales:
- Ponerse en cuclillas (sentado y de pie): Los ejercicios en cuclillas son vitales para la vida diaria normal y contribuyen a mejorar la movilidad y la estabilidad.
- Bisagra (inclinarse): Esencial para tareas como recoger objetos, los ejercicios de bisagra fortalecen la zona lumbar y promueven la flexibilidad.
- Empujar (peso corporal u objetos): Empujar mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y apoya actividades como levantarse del suelo o levantar objetos.
- Tirar (hacia el cuerpo): esto fortalece los músculos de la espalda y es crucial para mantener la postura y el equilibrio.
- Transporte: La vida muchas veces requiere que cargues objetos de un punto a otro. Se ha demostrado que la fuerza de agarre reducida es estrechamente relacionado con la mortalidadprediciendo el riesgo de muerte prematura mejor que la presión arterial.
Algunos ejercicios de fuerza ligeros específicos recomendados por los CDC que pueden incorporar movimientos funcionales incluyen levantamiento de pesas, uso de bandas de resistencia, trabajar en el jardín, ejercicios de peso corporal como dominadas o flexiones, y diversas posturas de yoga.
3. Ejercicios para ayudar a tu equilibrio
Es común que los adultos mayores tengan problemas de equilibrio. Un buen equilibrio reduce el riesgo de caídas.
«Para mejorar el equilibrio, es necesario realizar actividades de equilibrio durante períodos cortos de tiempo a lo largo del día, en lugar de 10 a 15 minutos una vez al día», dijo Robinson. Recomienda las siguientes actividades de equilibrio, que normalmente se pueden realizar de forma segura en casa:
- Párese sobre ambos pies frente a un mostrador. Suelta el mostrador para ver cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio sin agarrarlo. Repita esta actividad de tres a cinco veces a lo largo del día hasta que haya acumulado hasta tres períodos de 45 segundos. Una vez que hayas logrado esto, pasa al siguiente ejercicio.
- Repita el ejercicio de equilibrio anterior, pero esta vez cierre los ojos.
El yoga también es una forma común de ejercicio conocida por mejorar el equilibriosegún Medicina Johns Hopkins.
Ejercicios que los adultos mayores deben evitar
¿Hay ejercicios específicos que los adultos mayores deberían evitar por completo? Según Stimac, la respuesta general es no.
«Contrariamente a la creencia común, no hay necesidad de que los adultos mayores eviten ningún movimiento específico», dijo Stimac. «El miedo a lesionarse no debería disuadirlos de realizar entrenamiento de fuerza. En lugar de centrarnos en las limitaciones, deberíamos explorar qué movimientos son adecuados para cada individuo».
Si tiene una enfermedad, afección o lesión que implica limitaciones físicas, siempre debe seguir las indicaciones de su médico, pero aún así puede encontrar formas de lograr una buena forma física. Simplemente requiere modificación y orientación.
Stimac dice que no existe un enfoque único para todos y que cada persona mayor merece un programa personalizado que mejore la fuerza y la capacidad teniendo en cuenta las necesidades individuales. «Al adoptar planes personalizados y desacreditar mitos, capacitamos a los adultos mayores para que lleven una vida activa y plena», afirmó.
