¿Como dormiste anoche? La respuesta suele ser de dos maneras: bastante bien o terrible. En las noches en las que parece que no puedes conciliar el sueño, harás cualquier cosa para lograrlo. A veces, contar ovejas simplemente no es suficiente.
Unas cuantas malas noches no significan que esté condenado a dormir mal para siempre. Estos seis consejos te ayudarán a conciliar el sueño más fácilmente esta noche y a establecer una rutina saludable a largo plazo. Ver también ¿Qué hábitos sabotean tu sueño?por qué deberías despierta con luz y como el El método de sueño escandinavo podría salvar tu relación.
1. Utiliza técnicas de respiración
No te preocupes si tu no te duermas inmediatamente cuando te deslizas entre las sábanas. A la mayoría de las personas les lleva entre 15 y 20 minutos conciliar el sueño. Técnicas de respiración son una forma eficaz de aliviar el estrés y relajarse. Algunos métodos, como 4-7-8 respiración — son específicamente diseñado para ayudarte a dormir mejor.
También hay guiados aplicaciones de meditación Diseñado para ayudarte a dormir. Aplicaciones populares como Calm y Headspace tienen meditaciones guiadas que pueden ayudarte a conciliar el sueño. Calm tiene historias sobre el sueño de celebridades que incluyen a favoritos como Harry Styles, Matthew McConaughey y Emma Thompson.
2. Levántate de la cama
Esto parece contradictorio, pero créanme. Si estás despierto después de 20 minutos de intentar conciliar el sueño, lo mejor es levantarte de la cama. Lo último que quieres hacer es asociar tu cama con navegar por las redes sociales o mirar televisión. Quieres guardar tu cama para dormir.
Levántate de la cama y haz algo que te relaje — tal vez eso sea ligero yoga o leer un libro o escuchar música. Quieres evitar las pantallas tanto como sea posible. No debes volver a la cama hasta que estés lo suficientemente cansado como para quedarte dormido.
3. Ajusta la temperatura de tu dormitorio
Las investigaciones muestran que la mejor temperatura para dormir es entre 60 y 67 grados Fahrenheit. Cuando tu habitación hace demasiado calor, puede afectar el proceso de termorregulación natural de tu cuerpo y mantenerte despierto.
Si está acostado en la cama y parece que no puede conciliar el sueño, verifique la temperatura de su habitación. Luego, no vuelvas a saltar a la cama después de ajustar la temperatura. Deje que la habitación se enfríe antes de intentar volver a dormir.
4. Prueba una máquina de ruido blanco
Si te distraes fácilmente con los sonidos, como los ruidos de la carretera o un miembro de la familia que todavía está despierto, quizás quieras probar con un máquina de ruido blanco. Las máquinas de ruido blanco te ayudan a dormir reemplazando los ruidos intrusivos por otros que te tranquilicen constantemente (piensa en el murmullo de los arroyos y la lluvia). También puedes optar por verdadero ruido blancoque abarca todas las frecuencias que el oído puede oír.
5. Ojo con la merienda nocturna
Cuando no puedes conciliar el sueño y levantarte de la cama, es fácil acercarte al refrigerador y ver qué hay dentro. Es mejor saltarse ese refrigerio nocturno. Si necesitas comer, ten cuidado con lo que eliges. Desea evitar los alimentos cargados de azúcares o carbohidratos procesados.
Algunos alimentos Contiene melatonina y puede ayudarte a dormir.. Estos incluyen leche, almendras y kiwis. Como regla general, desea alimentos con proteínas de digestión lenta, como yogur y mantequilla de maní, o carbohidratos ricos en fibra como cereales integrales, frutas y verduras.
6. Considere un colchón nuevo
Los colchones no duran para siempre. Normalmente, tienen una vida útil de entre siete y ocho años. Después de ese punto, dejan de brindarle la comodidad y el apoyo que necesita para dormir bien por la noche. Si nota que no duerme bien con regularidad, su colchón podría ser el culpable.
Señales clave de que necesita un colchón nuevo
- Tienes problemas para conciliar el sueño por la noche.
- Te duele la espalda cuando te despiertas.
- Si tu colchón está hundido o asimétrico. Busque grupos de impresiones de dónde duerme.
- Su colchón hace ruido: gime y cruje cuando usted da vueltas y vueltas.
Para obtener más información sobre el sueño, consulte nuestro productos favoritos del editorlos siete hábitos que sabotear tu sueño y el rutina definitiva a la hora de dormir que debes seguir.
