Hoy en día, no es necesario acudir a una clínica del sueño para conocer detalles clave sobre su sueño. Si tiene un reloj inteligente, un rastreador de actividad física o incluso una aplicación de salud en su teléfono, puede recopilar datos útiles sobre el sueño desde la comodidad de su propia cama, desde la frecuencia cardíaca hasta la frecuencia respiratoria y etapa de sueño porcentajes.
Cuando miras por primera vez los datos de tu rastreador de sueño, todos esos números y gráficos pueden resultar mareantes. Pero realizar un seguimiento de su sueño puede revelar una gran cantidad de información sobre su salud que quizás antes no conocía por completo. Si utiliza esos datos, puede manipular su dieta, rutina de ejercicios, manejo del estrés tácticas y otros factores para volverse sobrehumano. Vale, tal vez no sea sobrehumano (a menos que seas un biohacker experto), pero aun así te sentirás muy bien.
La información disponible depende del dispositivo que tenga, pero la mayoría de los rastreadores de sueño recopilan una variedad de puntos de datos. En este artículo, explicamos qué significan sus datos de sueño y cómo utilizarlos en su beneficio.
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¿Cuáles son las tres etapas del sueño?
La mayoría de los rastreadores de sueño dividen la noche en tres categorías principales de sueño: REM, profundo y ligero, aunque en realidad se alternan entre sí. cinco etapas del sueño cada noche. Saber cuánto tiempo pasas en cada etapa del sueño puede ayudarte a comprender tus niveles de energía y sus fluctuaciones durante el día.
Sueño ligero
Para pasar a un estado de sueño profundo, debes pasar por etapas de sueño ligero, dice la Dra. Alison Brager, investigadora del sueño e ingeniera de rendimiento de Trascendental, una empresa de suplementos para dormir. «Las etapas ligeras del sueño no son necesariamente reparadoras en comparación con el sueño profundo, sino que forman parte del proceso de llegar a las etapas más profundas», dice el Dr. Brager.
Cuánto sueño ligero debes tener: Esto puede resultar sorprendente, pero el sueño ligero constituye la mayor parte del ciclo de sueño. Entre las dos fases distintas del sueño ligero (etapas de sueño uno y dos), es posible que pases hasta el 60% de tu noche en sueño ligero.
Sueño profundo
Durante el sueño profundo, la frecuencia respiratoria y cardíaca disminuyen aún más y el cuerpo se relaja por completo. Aquí es cuando es más difícil despertar del sueño; también es cuando ocurren la reparación de tejidos, la regeneración celular y otros procesos importantes. «En el sueño profundo es donde ocurre toda la magia», dice el Dr. Brager.
Cuánto sueño profundo debes dormir: Idealmente, su rastreador de sueño revelará que pasó al menos un par de horas de sueño en un sueño profundo. Las investigaciones sugieren que los adultos sanos gastan hasta el 23% de su sueño en etapas profundas. Cualquier cantidad inferior al 10% puede provocar síntomas de sueño inadecuado, incluso si pasó ocho horas en cama.
sueño REM
El sueño REM constituye las etapas finales de tu ciclo de sueño y te impacta emocional y cognitivamente, dice Ariel Garten, cofundador de Musauna empresa de tecnología del sueño y la neurociencia.
«El sueño REM nos ayuda a calibrar nuestros circuitos emocionales sensibles», dice. También «nos ayuda a dar sentido a la información que aprendimos mientras estábamos despiertos, ya que los circuitos se activan junto con la nueva información, lo que permite reorganizarla, consolidarla o eliminarla de nuestro cerebro».
Cuánto sueño REM debes tener: En adultos sanos, el sueño REM constituye aproximadamente Del 20 al 25 por ciento del sueño nocturno., según el Comité de Investigación y Medicina del Sueño del Instituto de Medicina. Menos de esto puede indicar que no está procesando y almacenando información a su máximo potencial.
Ritmo cardiaco
El sueño es un proceso reparador, por lo que tiene sentido que su frecuencia cardíaca disminuya durante el sueño, dice el Dr. Brager. La frecuencia cardíaca en reposo de cada persona durante el día es diferente, por lo que la frecuencia cardíaca durante el sueño también será diferente.
En general, la frecuencia cardíaca durante el sueño debe rondar el extremo inferior de lo normal, incluso para las personas que no están en buena forma física. una normalidad frecuencia cardíaca en reposo rangos desde 60 a 100 latidos por minutosegún Harvard Health, aunque las personas muy activas pueden tener frecuencias cardíacas en reposo de 40 a 50 latidos por minuto.
Durante el sueño, espere que su ritmo cardíaco para bajar hasta el extremo inferior de lo normal: si su frecuencia cardíaca normal en reposo durante el día oscila entre 70 y 85, por ejemplo, espere ver una frecuencia cardíaca durante el sueño de 70 a 75 latidos por minuto, o incluso más lenta.
Si su frecuencia cardíaca no disminuye durante el sueño (o, peor aún, se acelera más que su frecuencia cardíaca en reposo durante el día), considere hablar con un médico del sueño. Las frecuencias cardíacas altas durante el sueño pueden indicar condiciones médicas o psicológicas, incluyendo ansiedad o fibrilación auricular.
Hay una advertencia: es Es normal que la frecuencia cardíaca aumente durante el sueño REM.. Durante el sueño REM, su cerebro se vuelve muy activo y su corazón puede hacer lo mismo, pero su frecuencia cardíaca aún no debería superar su frecuencia cardíaca normal durante el día.
Frecuencia respiratoria
Al igual que la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria debería disminuir durante el sueño. Si no es así, podría indicar un problema: «Las alteraciones clínicamente significativas en la respiración y la frecuencia cardíaca son indicativas de un trastorno del sueño, más comúnmente apnea del sueño debido a la incapacidad constante e intermitente para respirar», dice el Dr. Brager.
Una frecuencia respiratoria normal para los adultos es 12 a 20 respiraciones por minutoy, al igual que la frecuencia cardíaca, espere que su rastreador de sueño muestre el extremo inferior de su nivel normal.
En un adulto sano y relajado, la respiración debe ser tranquila y constante durante el sueño. La frecuencia respiratoria puede aumentar durante sueño REM cuando estás soñando (especialmente si estás teniendo un sueño intenso), pero debes volver a un patrón lento cuando pasas al sueño no REM.
Sin embargo, en el transcurso de la noche (y durante varias noches) su La frecuencia respiratoria debe permanecer relativamente estable.según Whoop, una tecnología de seguimiento neurobiológico.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca durante el sueño.
Su variabilidad del ritmo cardíaco (VFC) simplemente se refiere a la variación en la cantidad de tiempo entre los latidos del corazón.
Si estás en modo de lucha o huida y tu corazón está acelerado, hay poco tiempo entre los latidos (VFC baja). Por otro lado, cuando estás relajado, tu corazón late más lento y hay más tiempo entre latidos (VFC alta).
El cuanto mayor sea su VFC, mejor, especialmente durante el sueño. Si tiene una VFC alta, significa que su cuerpo es adaptable y está listo. Su VFC es una indicación directa de cuánto estrés está bajo su cuerpo en un momento dado, razón por la cual desea ver una VFC alta durante el sueño.
Si los datos de su rastreador de sueño muestran una VFC baja, su cuerpo está a toda marcha durante el sueño por alguna razón. Los estudios demuestran que Los niveles bajos de VFC del sueño pueden indicar trastornos del sueño, así que si el suyo es constantemente bajo, considere los factores que pueden afectarlo: niveles de estrés, rutina a la hora de acostarse, entorno de sueño. Si sospecha que un medicamento o una afección médica es el culpable, hable con su médico.