La proteína es esencial para nuestra salud, pero es posible que no la obtengas en cantidad suficiente.
Si bien no todos los días serán perfectos, las pautas nutricionales dicen que el adulto promedio debería comer al menos 0,8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal (PDF). Por ejemplo, si pesa 68 kilogramos (150 libras), debe consumir entre 55 y 68 gramos de proteína por día. Una de las formas más sencillas de asegurarse de que está dando en el blanco es dividir la cantidad necesaria de proteína por la cantidad de comidas que realiza al día. De esa manera, sabrás cuánta proteína debe incluir cada comida.
Las personas activas, las que levantan pesas, las que compiten en deportes o tienen trabajos laboriosos pueden encontrar beneficioso comer más proteínas que el mínimo recomendado. Los adultos mayores, especialmente aquellos con riesgo de sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) también pueden beneficiarse al comer más proteínas. Para calcular cuánta proteína necesitas, prueba esto calculadora de ingesta dietética de referencia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La guía visual de CNET también le muestra qué 100 gramos de proteína parece.
La cantidad de gramos de proteína que debes comer regularmente puede parecer desalentadora, pero tener la estrategia y la comprensión adecuadas puede hacer que esto sea posible.
Aquí hay siete estrategias simples para aumentar los gramos de proteína que consume diariamente.
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1.Haz de las proteínas un ritual
El dicho «la coherencia es la clave» se ha convertido en un consejo universal porque es cierto y aplicable a casi cualquier hábito desea comenzar y mantener, o cualquier hábito que desee abandonar.
Ritualizar las cosas (o vincular una acción a otra) puede ayudar con consistencia, lo que eventualmente conduce a hábitos. Por ejemplo, si intentas dar más pasos todos los días, podrías decir: «Caminaré 10 minutos después del desayuno, el almuerzo y la cena todos los días». Boom, eso son 30 minutos adicionales de caminata todos los días.
Intenta ritualizar las proteínas en ese sentido. Tal vez tomes leche con el desayuno todas las mañanas, o tal vez tomes un batido de proteínas en su lugar y luego las proteínas se conviertan en parte de tu ritual de desayuno. Con entre 20 y 40 gramos de proteína, un batido de proteínas diario puede aumentar rápidamente tu ingesta total de proteínas.
También puedes ritualizar las proteínas bebiendo un batido post-entrenamiento. Esto puede parecer de sentido común, pero créame, es fácil olvidar su bebida post-entrenamiento si dice: «Eh, la beberé después de cenar o después de ducharme». Continúe y hágalo tan pronto como termine su entrenamiento; Bébelo durante tus estiramientos post-entrenamiento o en la relajación y se convertirá en un ritual.
2. Come tu proteína primero
Cuando ingiera comidas con fuentes de proteínas, intente consumir la mayor parte de las proteínas antes de pasar a otras fuentes de alimentos en su plato, especialmente cereales, que pueden llenarlo rápidamente. Comer primero su fuente de proteínas garantiza que la comerá toda antes de llenarse demasiado.
Una ventaja adicional: La proteína puede hacerte sentir más llenopor lo que si estás intentando perder peso, comer una cantidad adecuada de proteínas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud.
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3. Cubra los alimentos con nueces picadas
Las nueces no son necesariamente la mejor fuente de proteínas por volumen, pero agregarlas a tus comidas durante el día puede brindarte un buen impulso de proteínas.
Intente agregar nueces picadas (4,3 gramos de proteína por porción) a ensaladas, maní picado (6,7 gramos por porción o almendras (seis gramos por porción) a avena y anacardos picados (5,2 gramos por porción) para saltear.
Además de su contenido proteico, los frutos secos también contienen gran cantidad de grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, por lo que estarás haciendo un favor a tu salud en todos los aspectos añadiendo frutos secos a las comidas.
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4. Elija carnes más magras
Las carnes más magras tienen menos grasa por porción, lo que significa que tienen más carne magra y, por lo tanto, más proteínas por porción. Esta es una forma muy sencilla de añadir más proteínas a tu ingesta diaria si comes proteínas animales todos los días.
Las carnes más magras tienen menos calorías que las carnes más grasas y las proteínas inducen saciedad, por lo que esta es una buena táctica para cualquiera que esté tratando de perder peso. Según la Clínica Mayo, el cortes de carne más magros son:
- Filete de solomillo superior
- Filete y asado superior
- Filete y asado de fondo redondo
- Ojo de asado redondo y bistec
- Filete de punta de solomillo
Si opta por las aves, una buena regla general es elegir carne blanca en lugar de carne oscura. Para la carne de cerdo, Mayo Clinic dice que cortes más magros de cerdo son el lomo, la chuleta de lomo y la pierna.
5. Elija arroz integral o quinua en lugar de arroz blanco.
Este es un cambio fácil que puede utilizar con frecuencia para incluir más proteínas en su dieta. Tanto la quinua como el arroz integral tienen más proteínas por porción que el arroz blanco y pueden reemplazar al arroz blanco en la mayoría de las comidas.
La textura es similar, aunque la quinua tiene un sabor más terroso que el arroz. Cada ración de packs de quinoa cocida 8 gramos de proteína por tazamientras que el arroz integral contiene 5,3 gramos por taza — el arroz blanco, en cambio, contiene sólo 4,4 gramos de proteína por taza.
La quinua supera tanto al arroz blanco como al integral en términos de proteínas, pero el arroz integral aún ofrece más proteínas que el arroz blanco y es una buena opción si no te gusta la quinua.
6. Agrega frijoles a cualquier cosa
Los frijoles son una fuente de proteínas que a menudo se pasa por alto y se subestima. Son muy fáciles de agregar a ensaladas, pastas, tacos y muchos otros platos y, según el tipo de frijol, pueden sumar hasta 10 gramos de proteína por media taza.
Esto no es mucho en comparación con las fuentes animales de proteína, como las aves y los huevos, pero agregar frijoles a las comidas puede llenar algunos vacíos en la ingesta diaria de proteínas. Además, los frijoles son una gran fuente de fibra y otros nutrientes.
7. Cambie el pan blanco por integral
El pan es un lugar sencillo para aumentar la ingesta de proteínas, pero algunos panes en realidad contienen una gran cantidad de proteínas: al igual que el arroz integral tiene más proteínas que el arroz blanco, el pan integral tiene más proteínas que el pan blanco.
Esto se debe a que los alimentos integrales conservan todas las partes del grano (el germen, el salvado y el endospermo), mientras que el proceso de refinación despoja los granos hasta dejarlos solo en el endospermo, que no contiene muchos nutrientes.
Dave’s Killer Bread 21 semillas y granos enteros, por ejemplo, contiene cinco gramos de proteína por porción. Si comes dos rebanadas en el desayuno, automáticamente obtendrás 10 gramos de proteína que no obtendrías con pan blanco refinado.
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