Proteína hace más que construir y reparar músculo. También regula hormonas, transporta moléculas, actúa como enzima para reacciones químicas y más. Si no está acostumbrado a realizar un seguimiento o priorizar las proteínas diariamente, puede ser un desafío cumplir con su cuota. Esto también es cierto si tiene restricciones dietéticas que le impiden comer ciertos alimentos.
Un buen lugar para empezar a aumentar la ingesta de proteínas es comprender cómo es una porción de proteína. En general, cada persona tiene necesidades dietéticas diferentes, pero para una persona promedio, lo ideal es 100 gramos de proteína al día. Tenga en cuenta que si está activo, es posible que necesite más proteínas en su dieta.
Esta guía visual muestra cómo se ven 100 gramos de proteína, ya sea que sigas una dieta vegana, vegetariana u omnívora.
Los gramos se calcularon tomando la información de la etiqueta de información nutricional de los artículos empaquetados y pesándolos cuando fue necesario. Las cantidades en gramos que figuran en esta guía son específicas de los productos utilizados para este experimento, por lo que sus cifras pueden variar si observa una marca diferente de pan o yogur.
Utilice esta guía visual para comprender mejor cómo se ven 100 gramos de proteína en un plato.
100 gramos de proteína para omnívoros
Si no tienes restricciones dietéticas, comer 100 gramos de proteína al día debería ser bastante fácil. Aquí tienes una forma de hacerlo:
- Yogur griego (15 gramos de proteína)
- Salchicha de ternera (14 gramos)
- 1 onza de nueces mixtas (5 gramos)
- Dos huevos (12 gramos)
- Queso de merienda (5 gramos)
- Cuatro rebanadas (2 onzas) de jamón curado (10 gramos)
- Dos rebanadas de pan de centeno (10 gramos)
- ½ taza de copos de avena (5 gramos)
- Una lata de atún (27 gramos)
Todo lo que se muestra arriba pesa 103 gramos, lo que lo coloca ligeramente por encima del objetivo de 100 gramos.
100 gramos de proteína animal
Como puedes ver, obtener 100 gramos de proteína de productos animales no requiere mucho. Esta foto muestra:
- Cuatro huevos (24 gramos de proteína)
- Tres albóndigas de ternera (15 gramos)
- Dos rebanadas (2 onzas) de tocino de pavo (10 gramos)
- 3 onzas de pechuga de pavo (24 gramos)
- Una lata de atún (27 gramos)
Esto equivale a 100 perfectos. Si comieras todo esto en un día, más pan y otros productos no animales, fácilmente superarías los 100 gramos de proteína en un día.
100 gramos de proteína para vegetarianos
Para los vegetarianos, 100 gramos de proteína podrían verse así:
- Cuatro huevos (24 gramos de proteína)
- ½ taza de copos de avena (5 gramos)
- Dos cucharadas de mantequilla de maní (7 gramos)
- Una cucharada de semillas de cáñamo (4 gramos)
- ¼ de taza de granola proteica (10 gramos)
- Una cucharada de proteína vegetal en polvo (20 gramos)
- Dos quesos de snack (10 gramos)
- Un yogur griego monodosis (15 gramos)
En realidad, esto equivale a 99 gramos de proteína, lo cual está bastante cerca y sigue siendo una gran cantidad para alcanzar en un día.
100 gramos de proteína vegana
Lo que ves no es totalmente lo que obtienes con esta foto. En la foto ves:
- ¼ de taza de granola proteica (10 gramos de proteína)
- Una cucharada de proteína vegetal en polvo (20 gramos)
- 1 onza de nueces (5 gramos)
- Dos cucharadas de mantequilla de maní (7 gramos)
- Dos cucharadas de semillas de chía (unos 10 gramos)
- Una cucharada de semillas de cáñamo (4 gramos)
- Dos rebanadas de pan de centeno (10 gramos)
- Una barra de granola proteica (8 gramos)
- ½ taza de copos de avena (5 gramos)
Esto equivale a 79 gramos de proteína. Si duplicamos la mezcla de nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo, obtenemos 93 gramos de proteína. Podrías agregar una cucharada extra de mantequilla de maní o comer una taza entera de avena, en lugar de media taza, para acercarte a esa meta de 100 gramos.
Además, este plato no incluye ningún sustituto de la carne vegano rico en proteínas, como el tofu, el tempeh o carnes de origen vegetal como el Hamburguesa Imposible. Esas fuentes de alimentos pueden hacer que sea mucho más fácil obtener 100 gramos de proteína que alguien que come una dieta vegetariana.
