«Realmente trato de no comer alimentos procesados». Lo oyes salir de tu boca y, justo cuando lo hace, te das cuenta de que sólo tienes una mínima idea de lo que realmente significa. medio. Al menos así me fue a mí alguna vez. Incluso si no has expresado ese sentimiento en voz alta, seguramente habrás escuchado el término y en un esfuerzo por entenderlo. mas saludable, trató de reducir el consumo de esos molestos alimentos procesados, que posiblemente pongan en peligro la vida (?). Pero, ¿qué significa exactamente esta designación vaga? ¿Son los alimentos procesados realmente tan malos como se dice que son? ¿Debería evitar por completo los alimentos procesados y, de ser así, cómo? Responder la primera de esas preguntas podría ayudar a descubrir el resto.
¿Qué son los alimentos procesados?
El término alimento procesado realmente se aplica a cualquier alimento que haya sido alterado de alguna manera antes de su venta o consumo. El El Consejo Internacional de Información Alimentaria califica (PDF) el procesamiento de alimentos como «cualquier cambio deliberado en un alimento que ocurre antes de que esté disponible para que lo comamos, tan simple como congelar o secar los alimentos para preservar los nutrientes y la frescura o tan complejo como formular una comida congelada con el equilibrio adecuado de nutrientes e ingredientes.»
Hay mil y una maneras de modificar los alimentos, desde las más drásticas hasta las más básicas, incluidas técnicas antiguas (como el secado y la fermentación), hasta modificaciones químicas y biológicas más modernas y constantemente se desarrollan otras nuevas. Los alimentos también se modifican por muchas razones diferentes, desde mejorar el sabor y la apariencia visual hasta extender la vida útil, pero también algunas razones inesperadas que quizás no asocie con el procesamiento, que en realidad pueden ser bastante buenas para usted.
Nota: Para los propósitos de este artículo, no discutiremos los alimentos genéticamente modificados o «OGM», que han sido alterados antes del crecimiento a nivel molecular y plantean una serie separada de preguntas e inquietudes.
Los pocos alimentos completamente no procesados (aquellos que usted se ha estado diciendo que debe comer tanto como sea humanamente posible) son una lista bastante pequeña de frutas y verduras, carnes, nueces, semillas y algunos otros alimentos que se consumen esencialmente. tal como eran cuando abandonaron la tierra, el árbol, la vid, la vaina, la concha, el mar o la granja. Así que una mejor pregunta que debes hacerte mientras caminas por los pasillos del supermercado no es «¿está procesado?» sino «¿qué tan procesado está?» y también «¿cómo se procesa?» Discurso muy En general, cuanto menos procesados, mejor, pero hay algunas advertencias importantes.
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Importa más cómo se procesa un alimento que si se procesa o no
Las frutas y verduras crudas, especialmente las versiones orgánicas, suelen ser los alimentos menos procesados en el supermercado.
Algunos alimentos mínimamente procesados, como verduras en bolsas, frutas frescas, arroz y cereales naturales, verduras para ensalada, semillas, nueces y granos de café tostados, son técnicamente procesados, pero de maneras inocuas, como simplemente cocinarlos, molerlos o prepararlos para su conveniencia en la tienda y en el hogar. Estos alimentos se procesan para su beneficio: se limpian, se cocinan o se cortan para mayor seguridad y facilidad.
Los alimentos ligeramente más procesados, como las galletas saladas en caja o las frutas, verduras y legumbres congeladas, a menudo tienen procesamiento además de la cocción, como un conservante añadido como sal o azúcar, pero el efecto suele ser mínimo ya que mayoría Los procesos básicos de envasado y congelación son eficaces y relativamente no invasivos.
Los alimentos enlatados no son tan fáciles de manejar, ya que generalmente incluyen más ingredientes y métodos más complejos de procesamiento o conservación. Los melocotones, por ejemplo, suelen estar enlatados en un jugo a base de jarabe de maíz, mientras que muchas otras verduras y sopas enlatadas están llenas de nitratos y conservantes. También está la presencia de BPA, una sustancia química industrial que se encuentra en el metal de algunas latas de alimentos que han sido vinculado a graves problemas de salud. Pero al final del día, casi cualquier alimento enlatado, conservado y congelado experimentará alguno pérdida de nutrientes, por lo que fresco siempre es mejor si es posible.
Alimentos medianamente procesados
El pan de calidad generalmente no se procesa de una manera que pueda dañarlo, pero tenga cuidado con el pan que ha sido blanqueado para quitarle el color o relleno con edulcorantes para darle sabor.
Los alimentos más procesados incluyen aquellos modificados en sabor y apariencia con edulcorantes, agentes aromatizantes y conservantes. Estos incluyen muchas salsas, aderezos para ensaladas, sopas, rebozados y mezclas de salsas embotelladas que no se conservan en almacenamiento. Esta categoría más compleja requiere que leas e investigues ingredientes específicos para saber qué estás poniendo en tu cuerpo. Una regla general es que cuantos menos ingredientes, mejor. Y recuerde, están enumerados en orden descendente desde el ingrediente más frecuente (por volumen) hasta el menos. Los ingredientes difíciles de pronunciar suelen ser rellenos químicos, edulcorantes, colorantes, nitratos, antibióticos y otros conservantes. La mayoría de los nutricionistas le instarían a evitarlo siempre que sea posible.
El pan y los productos horneados son una categoría de alimentos que abarca desde muy procesados hasta nada en absoluto, y su consumo debe considerarse cuidadosamente. El pan y los bollos blancos blanqueados, como los de la marca Wonder, están altamente procesados y conservados, lo que elimina la mayor parte de su valor nutricional. Marcas más naturales, como Arnold y pan solo, todavía pueden contener algunos conservantes, pero no tantos como sus amigos más baratos y duraderos en el pasillo de la panadería. Nuevamente, lea los ingredientes; cuanto menos en total y cuanto más reconozcas, mejor.
Alimentos ultraprocesados: Evítalos a toda costa
Si bien algunos servicios modernos de comida congelada y entrega de comidas se elaboran frescos y congelados sin conservantes, muchos todavía son ultraprocesados y deberían eliminarse de su dieta.
Los peores (y más) alimentos procesados a menudo provienen de un caballo de Troya de conveniencia e incluyen la mayoría de las comidas, mezclas, sopas y dulces listos para comer, congelados o preenvasados. Cuanto más complicada es la comida, más probablemente habrá que manipularla para que siga siendo comestible y sabrosa. Esto significa la mayoría de las pizzas congeladas y las cenas televisivas para microondas, así como postres empaquetados complejos con relleno y glaseado, como Twinkies y Pop-Tarts. Los alimentos ultraprocesados contienen niveles extremadamente bajos de nutrición. A estudio 2022 en adultos brasileños demostró que estos alimentos contribuyen a la muerte prematura a un ritmo sorprendente.
La mayoría comprada en la tienda. tocino, los hot dogs y las carnes frías empaquetadas también están altamente procesados y llenos de nitratos para detener el crecimiento de bacterias, hasta el punto de que algunos estándares los clasifican como carcinógenos. Esta clasificación no se aplica en todos los ámbitos y algunas marcas de alimentos más nuevas, como las orgánicas. La cocina de Amy han encontrado formas de elaborar y distribuir alimentos preparados y congelados sin el uso intensivo de conservantes químicos. La prueba suele estar en el paquete, así que lea, lea y luego lea un poco más.
Otra cosa a tener en cuenta son los alimentos «bajos en grasa», «sin azúcar» y otros alimentos «dietéticos» que a menudo se procesan a un ritmo mayor que otros, y muchas veces de forma poco saludable. Considere que si un alimento se anuncia como «bajo en grasa», eso significa que se eliminó la grasa (sabor) del producto original y que probablemente haya sido alterado químicamente o contenga una gran cantidad de aditivos de sabor para compensar la pérdida de sabor. La mayoría de las veces, esto significa azúcar, que posiblemente sea peor para usted que la grasa original que se eliminó. Por otro lado, muchos alimentos bajos en azúcar o carbohidratos están fortificados con edulcorantes químicos alternativos, que van desde los altamente químicos (aspartamo y sacarina) hasta los de origen más natural (stevia y fruta del monje).
Algunos alimentos se procesan para siempre
El jugo de naranja a menudo está fortificado con fibra, calcio y otros nutrientes adicionales.
Si bien el término «alimento procesado» ciertamente tiene una connotación negativa, muchos alimentos se procesan para mejorar o fortalecer sus beneficios para la salud y su valor nutricional general. Ciertos productos de pan y granolas están enriquecidos con fibra o riboflavina, por ejemplo. La leche, los zumos, las bebidas y los yogures suelen obtener un refuerzo de calcio o vitaminas que tienen distintos grados de impacto positivo en la salud.
Pasteurización es otra forma común de procesamiento, particularmente para jugos, leche y subproductos lácteos como queso y yogur. Utiliza calor para eliminar patógenos potencialmente dañinos y extender la vida útil. La pasteurización no depende de aditivos pesados como otros métodos de conservación y sirve como otro ejemplo de procesamiento de alimentos que no debería preocupar a la persona promedio.
En general, el término «alimentos procesados» no debe ser algo que le asuste o le impida comprar o comer algo, pero si sospecha o descubre que algo ha sido fuertemente procesado, por cualquier motivo, sería prudente considerar tanto los medios como el proceso mediante el cual fue modificado antes de comprarlo. Cuando se trata de comida, como ocurre con casi cualquier otra cosa, el conocimiento es poder.
