Si come más bocadillos de lo habitual y no puede reunir la energía necesaria para salir a caminar, la causa podría ser una desaceleración del metabolismo. ¿Y si estás dando vueltas en la cama por la noche? Bueno, esas dos cosas podrían estar relacionadas.
Ya pasó el mes de la concientización sobre el sueño, pero siempre es un buen momento para considerar si estás descansando lo suficiente. La falta de sueño no sólo puede hacerte sentir atontado y ralentizar tus tiempos de reacción, sino que también puede afecta tu cuerpo a nivel celular. Si experimenta pérdida crónica de sueño, puede experimentar un metabolismo más lento y un aumento del hambre. Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer al respecto.
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La conexión entre el sueño y el metabolismo.
Si bien no es probable que perder algunas horas de sueño una vez a la semana afecte su tasa metabólica a largo plazo, algunas investigaciones sugieren que el sueño y el metabolismo están interconectados. Perder sueño puede afectar el metabolismo de la glucosa, lo que afecta la forma en que el cuerpo descompone los azúcares y también cambia la forma en que el cuerpo metaboliza las grasas.
¿Qué es el metabolismo?
Como Publicaciones de salud de Harvard Como explica, el metabolismo se refiere al proceso mediante el cual el cuerpo gasta energía y quema calorías las 24 horas del día. Esta operación esencial ayuda a su cuerpo a hacer de todo, desde descomponer los alimentos hasta respirar y reparar las células. Si bien su tasa metabólica está determinada en gran medida por los genes, procesos naturales como el envejecimiento pueden afectarla, así como variables como el sueño y el nivel de actividad.
¿Dormir acelera el metabolismo?
Cuando estás dormido, tu metabolismo se ralentiza en aproximadamente un 15%. Por el contrario, si no duerme lo suficiente, su metabolismo al despertar puede ralentizarse. Para la mayoría de los adultos, el punto óptimo es dormir entre 7 y 9 horas por noche para descansar lo suficiente y mantener su metabolismo en su nivel básico.
Además de dormir lo suficiente, hacer ejercicio y comer bien puede darle un impulso a su metabolismo. Tenga en cuenta que es común que las tasas de metabolismo disminuyan con la edad.
Efectos de la falta de sueño en tu metabolismo
Múltiples sistemas de su cuerpo pueden verse afectados por la falta de sueño. Investigación realizada en Penn State descubrió que restringir el sueño durante 10 días podría comenzar a afectar la forma en que el cuerpo metaboliza las grasas. Otro estudio publicado en el Revista de avances científicos descubrió que la pérdida aguda de sueño produce cambios en el ADN de todo el genoma, incluidos los niveles de metabolitos. El Biblioteca Nacional de Medicina dice que perder el sueño puede alterar el metabolismo de la glucosa y otras hormonas del cuerpo que regulan la rapidez con la que se quema energía.
Otro efectos de la falta de sueño puede incluir:
- Desregulación del apetito
- Menor gasto energético
- Resistencia a la insulina
- Incapacidad para concentrarse
- Deterioro de la memoria
Es importante tener en cuenta que la ansiedad por la falta de sueño es común y puede provocar un círculo vicioso de empeoramiento del sueño. Algunas personas pueden sentirse ansiosas por no dormir lo suficiente, y esta ansiedad puede causar insomnio, lo que agrava tanto la ansiedad general como la falta de sueño. El estrés y la ansiedad también pueden afectar el metabolismo. En lugar de estresarte por tu sueño, trata de relajarte antes de acostarte con actividades tranquilas como estiramiento ligero o yogaleer, escribir, meditar o una ducha caliente.
¿Dormir demasiado puede provocar aumento de peso?
Dado que nuestra tasa metabólica se ralentiza cuando dormimos y estamos No quemar muchas calorías mientras dormimos., es posible que dormir demasiado provoque un aumento de peso. El aumento de la actividad le ayuda a quemar calorías y puede permitirle mantener un mejor metabolismo inicial.
7 consejos para mejorar la calidad del sueño
Si tienes dificultades para dormir bien, hacer cambios en el estilo de vida es un buen lugar para empezar. Los siguientes consejos pueden ser suficientes para fomentar un mayor descanso y evitar cambios negativos en su metabolismo.
Usa tu cama solo para dormir
Trate de no trabajar, comer, leer, mirar televisión o desplazarse por el teléfono desde la cama. Es importante que tu cerebro sólo asocie el sueño y la intimidad con tu cama. Esto ayuda a relajar el cerebro a la hora de acostarse.
Levántate de la cama cuando no puedas dormir
¿Aún tienes problemas para conciliar el sueño? A veces, dar vueltas y vueltas y esforzarse mucho para dormir un poco no es la mejor solución. Después de acostarte, tómate de 15 a 20 minutos de «esfuerzo para dormir». Si no tiene sueño, levántese de la cama y realice una actividad tranquila, como leer. Cuando finalmente te sientas listo para quedarte dormido, vuelve a la cama.
Despierta y vete a la cama al mismo tiempo.
La consistencia del sueño puede ayudarle a dormir mejor porque fomenta un sueño más confiable. ritmo circadiano. Este proceso es un reloj biológico natural que funciona en un ciclo de 24 horas y le indica cuándo debe estar alerta y cuándo tener sueño. Los horarios de sueño irregulares pueden alterar su ritmo y confundir a su cuerpo acerca de cuándo se supone que debe cansarse.
Bloquear la luz
La oscuridad también puede estimular que su ritmo circadiano se mantenga regular. La luz envía la señal a tu cerebro que es hora de estar alerta, mientras la oscuridad le dice que descanse. Pruebe un antifaz para dormir o cortinas opacas en tu dormitorio si te cuesta conciliar el sueño. Mirar teléfonos inteligentes y otras pantallas justo antes de acostarse también puede impedir dormir bien, así que guárdelos una hora antes de lo que planea dormir.
Pruebe ayudas naturales para dormir
También puedes beneficiarte de ayudas naturales para dormir que se puede comprar sin receta. Esto incluye la melatonina, que es un compuesto que se produce naturalmente en el cerebro cuando llega la hora de dormir, pero que se puede complementar en forma de píldora. Quizás también quieras intentar beber té de hierbas o usando un difusor de aceites esenciales para relajarse antes de acostarse.
Mantener una buena higiene del sueño.
Manteniendo tu sabanasMantener las almohadas y las mantas limpias también puede favorecer un buen sueño. Asegúrese de que su ropa de cama sea cómoda y que su colchón brinde apoyo, y asegúrese de que su mesa de noche esté en orden. Estos pequeños cambios pueden animar a tu cuerpo a relajarse cuando te acuestas a dormir.
Evite la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
La cafeína, el alcohol e incluso las comidas copiosas pueden afectar tu capacidad para conciliar el sueño rápidamente. Trate de eliminar la cafeína de su dieta más tarde durante el día y limite la comida y el alcohol durante unas horas antes de acostarse. Los alimentos picantes, incluso en pequeñas cantidades, también pueden privarle de un buen sueño al provocarle acidez de estómago. Otros alimentos como cereales integrales, frutas y frutos secos pueden ser mejores alimentos para comer para dormir.
Cuando buscar un médico
No todos los problemas del sueño se pueden solucionar con cambios en el estilo de vida. Hay ocasiones en las que podría beneficiarte buscar la opinión de un médico. Tenga en cuenta lo siguiente:
Es posible que dormir más no sea un buen plan para perder peso. A menudo, la forma más eficaz de perder peso es muy personalizada e incluye algo más que mejorar el horario de sueño. Si tiene dificultades para perder peso, considere comunicarse con un dietista o médico.
La privación del sueño podría ser causado por un trastorno del sueño. ¿Tiene dificultades para dormir de vez en cuando o el problema es más crónico y dura semanas o meses? Si la falta de sueño es un problema a largo plazo, es aconsejable buscar una opinión médica.
Es posible que los efectos secundarios negativos deban tratarse de forma profesional. Si no duermes lo suficiente, podrías empezar a experimentar fatiga crónica, falta de concentración u otros síntomas que afecten tu vida diaria. Si descubre que su falta habitual de sueño está afectando su capacidad para funcionar en el día a día, hable con un médico.