Imagínese vivir junto al mar Mediterráneo. ¿Suena como un hermoso sueño fuera de contacto?
Si bien es posible que no puedas hacer las maletas y mudarte a Grecia, puedes comer cocina mediterránea desde la comodidad de tu hogar. Nombrada la mejor dieta de 2023 por Informe mundial y de noticias de EE. UU.la dieta mediterránea te trae las vacaciones mediterráneas con un añadido Beneficios para la salud de tu corazón.. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre esta dieta rica en nutrientes y no restrictiva.
¿Qué es la dieta mediterránea?
El Dieta mediterránea está inspirado en las dietas tradicionales de las personas que viven a lo largo de la costa mediterránea. Si bien la dieta de cada país puede variar de la del otro, la dieta mediterránea se compone principalmente de alimentos de origen vegetal, mariscos, aves magras, cereales integrales, nueces, frijoles, aceite de oliva, hierbas y especias. La clave es comer la mayor cantidad de alimentos frescos posible, ya que los alimentos altamente procesados están limitados en la dieta.
Dieta mediterránea verde
Una variación popular reciente de la dieta mediterránea se conoce como Dieta mediterránea verde. En lugar de consumir carnes rojas y procesadas de vez en cuando con la dieta mediterránea habitual, la dieta mediterránea verde elimina las carnes por completo y se centra más en los alimentos de origen vegetal. Hay una cantidad determinada de calorías y proteínas que se deben consumir cada día, además de tres recomendaciones. Cada día, un individuo debe obtener 100 gramos de lenteja de agua (una planta acuática, normalmente puesta en batido), 3 a 4 tazas de té verde y 1 onza de nueces. A estudio 2021 descubrió que la variación de la dieta verde mediterránea puede ser más saludable para el corazón que la dieta original. Incluso puede ser más eficaz para prevenir y controlar enfermedades crónicas. A estudio 2022 descubrió que la dieta puede ayudar a la salud cerebral relacionada con la edad.
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Beneficios de la dieta mediterránea
Además de ser una excelente dieta para quienes son kosher, vegetarianos o preocupados por su presupuesto, la dieta mediterránea tiene muchos beneficios para la salud.
La salud del corazón
El beneficio más conocido de esta dieta es su potencial para mejorar la salud del corazón. A estudio 2019 Llegó a la conclusión de que la dieta mediterránea podría reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Además, debido al menor contenido de grasas saturadas en la dieta, otro estudio descubrió que puede retardar el proceso de acumulación de placa en las arterias.
Salud cerebral
La dieta mediterránea puede promover la salud del cerebro a medida que envejecemos. A estudio reciente sobre la enfermedad de Alzheimer descubrió que una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de demencia y otros factores de riesgo para la enfermedad de Alzheimer. También puede mejorar la memoria y la función cognitiva.
Posible pérdida de peso
Esta dieta puede ayudarle a perder peso y mantener la pérdida de peso a largo plazo. A estudio 2020 descubrió que los participantes que perdieron al menos el 10% de su peso corporal con la dieta mediterránea tenían dos veces más probabilidades de mantener el peso recuperado.
Tenga en cuenta que cualquier dieta no está completa sin ejercicio añadido. Si realmente quiere perder peso, agregue ejercicio diario a su rutina además de una nueva dieta.
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¿Cómo funciona la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una de las más fáciles de seguir y no es necesario contar calorías. Si bien no existen reglas estrictas, existen pocas recomendaciones. Estos incluyen comer pescado o marisco al menos dos veces por semana, bebiendo mucha agua, comer una amplia gama de alimentos y llenando tu plato con frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces y aceite de oliva, diariamente. Además de estas recomendaciones, tus comidas y refrigerios dependen de ti. Esto es lo que te animamos a comer.
Alimentos para comer en la dieta mediterránea
Sobre el Dieta mediterránea, trate de comer alimentos integrales y de origen vegetal. Estos pueden incluir:
- Pescado (salmón, atún, arenque, etc.)
- Mariscos
- Aves de corral, con moderación
- Verduras
- frutas
- Productos lácteos
- Huevos, con moderación
- Aceite de oliva
- garbanzos
- Lentejas
- Quinua
- Pasta
- Yogur, con moderación
- Nueces
- pan 100% integral
- Hierbas
- Especias
- Una copa de vino tinto con las comidas (no más de una copa para mujeres, dos copas para hombres)
- Un poco de chocolate amargo
Alimentos a limitar en la dieta mediterránea
Si bien ningún alimento está «prohibido», trate de comer raramente lo siguiente:
- carnes rojas
- Alimentos y bebidas azucarados.
- Alimentos procesados
- Manteca
Ideas de comida
Llene su lista de compras con estas ideas de comidas para la semana.
Desayuno
- Yogur griego con fruta fresca y una taza de té.
- Tostada integral con mantequilla de maní natural y una taza de café (añadida nata y azúcar con moderación)
Almuerzo
- Sopa de pollo orzo con verduras
- Ensalada griega con aceitunas, aguacate y queso feta
Cena
- Salmón cocido en aceite de oliva, arroz integral y verduras asadas
- Atún sobre quinoa y rúcula con aderezo de vinagreta de aceite de oliva
Aperitivos
- Surtido de frutos secos y semillas con queso natural
- Pan pita y verduras con hummus
¿La dieta mediterránea es para ti?
Aunque nombrado el la mejor dieta de 2023, la dieta mediterránea no es para todos. Hable con su médico antes de realizar cambios importantes en la dieta. Si está considerando probar esta dieta usted mismo, aquí hay algunos puntos que debe tener en cuenta.
Deberías probar la dieta mediterránea si:
- Te va bien con dietas no restrictivas
- Ya comes muchos mariscos, alimentos de origen vegetal y cereales integrales.
- Está buscando una dieta económica y baja en grasas no saludables y alta en grasas saludables.
Pruebe otra dieta o busque un dietista si:
- Necesita más estructura o requiere que algunos alimentos estén completamente prohibidos
- Tiene restricciones alimentarias importantes o alergias.
- Necesitas una dieta personalizada, planes de pérdida de peso y ejercicio.
Preguntas frecuentes sobre la dieta mediterránea
¿Qué no está permitido en la dieta mediterránea?
Técnicamente, ningún alimento está estrictamente «prohibido» en la dieta mediterránea. Debe intentar reducir o evitar los alimentos procesados (especialmente las carnes procesadas), las carnes rojas, los panes y pastas blancos, la mantequilla, los aceites procesados y el exceso de alcohol (además del vino tinto).
¿Se pueden comer huevos en la dieta mediterránea?
Sí, puedes comer huevos con moderación en la dieta mediterránea. Si usted tiene colesterol altointenta no consumir más de cuatro yemas de huevo en una semana.
¿Se puede comer plátano en la dieta mediterránea?
Sí, puedes comer plátanos en la dieta mediterránea. Se recomienda comer muchas frutas y verduras en esta dieta.
¿Qué queso se puede comer en la dieta mediterránea?
Los quesos naturales son los mejores para consumir en la dieta mediterránea. Si bien no existen restricciones, la dieta recomienda limitar el queso procesado. Manténgase alejado de los quesos muy procesados como el queso americano o el queso en lata. En su lugar, prefiera quesos naturales como mozzarella, feta, cheddar, suizo, parmesano o muenster.
