Reducir el consumo de alcohol es un propósito popular de Año Nuevo, y estudios muestran que alrededor del 25% de las personas que se comprometen a dejar de beber cada año tienen éxito a largo plazo. Si quieres terminar en ese 25%, es importante identificar por qué bebes en primer lugar. También debes rodearte de personas que te ayuden a dejar de fumar y a celebrar tus logros a lo largo del camino.
Utilice estos consejos probados y verdaderos para dejar o reducir su consumo de alcohol.
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Cómo elaborar un plan para dejar de beber que funcione para usted
No existe una única manera correcta de dejar de beber; se trata de descubrir qué funciona para usted y su estilo de vida, comenzando con un plan. Aquí hay algunas cosas que debe considerar y pasos prácticos que puede tomar.
1. Examina tu relación actual con el alcohol.
Lo primero que tienes que hacer es dar un paso atrás y evaluar tus hábitos. Eso significa observar su relación con el alcohol para poder comprender por qué bebe, cuándo bebe y cuánto bebe.
- Toma conciencia de cuánto bebes: Cuando beber es parte de tu rutina diaria, empiezas a olvidar cuánto estás consumiendo realmente. Es esencial examinar exactamente cuánto alcohol estás bebiendo. Mire cada bebida mientras la pone frente a usted y cuente cuántas consume al día.
- Identifique las razones por las que bebe: ¿Bebes porque estás aburrido? ¿Bebes con amigos y familiares? ¿Bebes porque estás triste? ¿Bebes porque simplemente te gusta el sabor? Todas estas son razones comunes para consumir alcohol, y el siguiente paso en este proceso es comprender por qué bebe cuando lo hace. Comience un diario para realizar un seguimiento de lo que bebe y por qué, y vea si hay patrones. Esto también te ayudará a encontrar nuevas formas de satisfacer un antojo cuando surja. Si descubre que normalmente toma una copa de vino cuando se siente deprimido, sabrá qué hacer la próxima vez que esos sentimientos surjan.
- Piensa por qué quieres dejar de beber: Tener un objetivo en mente le ayudará a impulsar su viaje. ¿Por qué quieres dejar de beber? Si tu razón es simplemente que quieres hacerlo, ¡está bien! Solo asegúrese de saber por qué desea reducir su consumo para poder tenerlo en cuenta a medida que avanza en este proceso. Nunca es fácil dejar algo, pero saber por qué lo estás haciendo te ayudará a mantener el rumbo.
2. Aprende cómo el alcohol afecta tu cuerpo
El alcohol puede causar estragos en tu cuerpo. De acuerdo con la NIAAA, el alcohol prácticamente te afecta de pies a cabeza. El alcohol puede dificultar el pensamiento con claridad, provocar accidentes cerebrovasculares o presión arterial alta, provocar cirrosis y debilitar el sistema inmunológico. También puede afectar su sueño y mala higiene del sueño puede llevar a más preocupaciones de salud, como la obesidad y la diabetes. Conocer todos los efectos negativos que tiene el alcohol en la salud física y mental puede hacer que sea más fácil comprender por qué estás mejor sin él.
3. Establece una meta
Las metas pueden ayudarte a mantener el rumbo, pero a veces una gran meta parece demasiado fuera de tu alcance. Considere fijarse metas más pequeñas y celébrelas a medida que avanza. En lugar de fijarse como objetivo general «Quiero dejar de beber», comience diciéndose a sí mismo que va a reducir su consumo. Quizás por ahora solo bebas los fines de semana. Tal vez hagas un enero seco para realmente poner en marcha el plan. Centros americanos de adicciones No recomiendo más de un trago al día para las mujeres y dos tragos al día para los hombres, así que téngalo en cuenta al establecer el objetivo de reducirlo.
4. Crea un sistema de apoyo
Es mucho más difícil hacerlo solo, así que recurra a las personas en las que confía. Todo el mundo necesita una animadora en su esquina que los apoye.
Deja que tus amigos y familiares conozcan tus objetivos: Una vez que tenga un plan para su objetivo, dígaselo a sus amigos cercanos y familiares, siempre y cuando sean el tipo de personas que lo apoyarán. Dígales por qué ha decidido dejar de beber y hágales saber cómo pueden ayudarle. Si desea que le hagan responsable, hágaselo saber y decida cuál es la mejor manera de ayudarle. Incluso podrías convencer a algunos de los tuyos para que emprendan este viaje contigo, lo que puede hacerlo más llevadero.
Crea tu comunidad: Buscar personas con ideas afines también puede ayudarle a tener éxito. Hay muchas comunidades en línea de personas que han dejado de beber y que le darán la bienvenida y le ayudarán a mantener el rumbo. Tú también puedes encontrar un grupo local de Alcohólicos Anónimos para obtener ayuda si tiene uno cerca. Ahora es tu oportunidad de pasar tiempo con amigos que no beben y que no te tentarán; incluso podrías encontrar nuevos amigos o reavivar viejas amistades ahora que tus prioridades han cambiado.
Busque ayuda profesional: Hablar con un profesional médico, ya sea su médico o un terapeuta, también puede resultar extremadamente beneficioso. Siempre lo apoyarán para que encuentre un estilo de vida más saludable y pueden brindarle recursos, herramientas, apoyo y cualquier estímulo que necesite. No tengas miedo de abordarles el tema, ya que están listos y dispuestos a ayudarte a tener éxito.
5. Ten un plan para cuando salgas
Puede ser complicado manejar situaciones sociales mientras reduce el consumo de alcohol, especialmente si está rodeado de otras personas que beben o que están acostumbradas a verlo beber. Como ocurre con cualquier parte de este proceso, comience con un plan. Si saldrás con amigos cercanos o familiares con los que te sientes cómodo, infórmales con anticipación que no vas a beber. Si vas a asistir a una función que no te da la oportunidad de decir algo con anticipación y no quieres llamar la atención, puedes dirigirte directamente a la barra o a un camarero y pedir un bebida sin alcohol. Es más fácil integrarse con un vaso en la mano, incluso si es solo una Coca-Cola. Si se encuentra en una situación en la que alguien le ofrece una bebida, simplemente rechácela cortésmente. La mayoría de las veces, la gente retrocederá y, si no lo hacen, mantente firme y di que no vas a beber esta noche. No le debes a nadie el razonamiento que explica por qué te abstienes.
6. Fuera de la vista, fuera de la mente
Si está realmente comprometido a reducir su consumo, una de las mejores cosas que puede hacer es sacar el alcohol de su casa. Si no está a su alcance, tendrá menos tentación de beber. Esta también es una buena oportunidad para encontrar alternativas a algunas de tus bebidas favoritas. Podrías probar un poco de mixología y crear cócteles sin alcohol tomar en casa para seguir sintiendo que estás tomando algo rico, o puedes buscar una bebida alternativa que te satisfaga, ya sea refresco, té helado o algo similar. Esté preparado para tener estas cosas a mano para cuando le surja el antojo, de modo que pueda cortarlo de raíz.
7. Planifique los efectos secundarios de dejar el alcohol
Dependiendo de cómo era su hábito alcohólico, es posible que experimente menos o más síntomas de abstinencia a medida que recortas. Los síntomas incluyen dolores de cabeza, ansiedad, temblores o temblores, insomnio, fatiga, cambios de humor, trastornos gastrointestinales, palpitaciones del corazón, aumento de la presión arterial o la frecuencia cardíaca, hipertermia, respiración rápida y anormal, alucinaciones y convulsiones. Afortunadamente, estos síntomas de abstinencia no deberían durar mucho tiempo (alrededor de una semana), pero escuche a su cuerpo en caso de que algo se sienta anormal durante este tiempo. Trate de concentrarse en su objetivo final y llame a su médico si algo no le parece bien.
8. Celebre sus victorias
Date crédito cuando lo mereces a medida que comienzas a alcanzar tus hitos sin alcohol. La celebración te ayuda a mantenerte motivado, así que asegúrate de recompensarte por los objetivos alcanzados. Considere la posibilidad de crear una tabla de recompensas con las cosas que realmente desea; tal vez sea una cena en un restaurante nuevo o un par de zapatos que ha estado mirando. Establece objetivos para cada recompensa y disfrútalos cuando llegues allí. Incluso podrías hacer todo lo posible y recompensarte con algo grande que incluya un hito importante, como un año sin alcohol; unas vacaciones suenan maravillosas, por ejemplo.