¿Con qué frecuencia tienes problemas para conciliar el sueño por la noche porque tu mente todavía está acelerada por el día o preocupándote por el siguiente? No estás solo y, afortunadamente, hay muchos trucos que pueden ayudarte a conciliar el sueño (como leer, beber un taza caliente de té de hierbas o llevar un diario). Pero si esos consejos no son suficientes y todavía te cuesta dormir un poco, el ejercicio ligero podría ayudarte.
El yoga para dormir puede ayudar a que tanto el cuerpo como la mente se relajen lo suficiente como para conciliar el sueño. Hemos reunido a los mejores yoga Poses que te ayudarán a quedarte dormido más fácilmente.
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Cómo el yoga puede ayudarte a dormir
El yoga, como cualquier forma de ejercicio, puede ser una forma beneficiosa de relajarse y aliviar el estrés. La investigación sugiere que Practicar yoga puede conducir a niveles reducidos de cortisol, la hormona asociada con el estrés. Sin embargo, el grado de reducción del cortisol puede variar dependiendo de factores como la frecuencia y la intensidad de la práctica del yoga. Además, algunos estudios han mostrado resultados prometedores sobre el impacto del yoga en los síntomas de depresión. El yoga puede complementar los enfoques de tratamiento tradicionales y promover el bienestar general.
Entonces, ¿qué significa esto para tu sueño? Bien, Los niveles de cortisol tienen una influencia significativa en los patrones de sueño.. Los niveles más altos de cortisol a menudo se asocian con dificultad para conciliar y permanecer dormido. A estudio realizado en 2019 descubrió que incorporar yoga a la rutina puede tener un efecto positivo en el tratamiento y alivio de los síntomas del insomnio. Estos hallazgos sugieren que practicar yoga puede ofrecer beneficios potenciales para mejorar la calidad del sueño y la salud general del sueño.
8 posturas de yoga para probar antes de acostarte
Estas posturas son para cualquier nivel de experiencia y bastante fáciles para yoguis principiantes. Mientras te mueves entre estas posturas, recuerda prestar atención a tu respiración y a dónde sientes más tensión en tu cuerpo. Respira y trata de relajarte si sientes alguna molestia. Realice estas posturas durante unos 20 a 30 minutos antes de acostarse.
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Postura gato-vaca
Para adoptar esta postura, comience con las manos y las rodillas. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus rodillas deben estar debajo de las caderas. Respire profundamente e incline la cabeza hacia el techo mientras levanta la pelvis; esto debería imitar una «vaca». Luego, al exhalar, arquea la espalda y baja la cabeza y la pelvis como un «gato». Puedes repetir estos dos movimientos varias veces antes de continuar.
Plegado hacia adelante
Esta postura es tan fácil como pararse derecho e inclinarse para alcanzar los dedos de los pies. Si puedes, coloca las manos en el suelo. Si no puede tocarse los dedos de los pies, puede doblarse medio hacia adelante y agarrarse por debajo de las rodillas. ¿Buscas un desafío? Intente alcanzar los tobillos y sosténgalos. Asegúrese de que su espalda esté recta y respire profundamente.
Postura del puente
Comienza recostándote boca arriba, con las piernas y los brazos estirados y apoyados en el suelo. Respire profundamente, levante el núcleo del suelo y acerque los brazos al cuerpo para mantener el equilibrio. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Tus manos pueden estar planas o puedes juntarlas debajo de tu núcleo.
Bebé feliz
Una postura fácil de realizar después del Bridge: comienza esta postura boca arriba. Levante las piernas hasta el techo y extiéndalas un poco más allá de los hombros (o hasta donde pueda llegar). Luego, agarra la parte exterior de tus pies con ambas manos. Muévase suavemente hacia la izquierda y hacia la derecha para aliviar la tensión en la zona lumbar.
Piernas arriba de la pared
Necesitarás despejar un espacio al lado de una pared para esta postura. De cara a la pared, acuéstese boca arriba y levante las piernas o levante las caderas con los brazos. Tus caderas pueden estar contra la pared o un poco alejadas. Una vez que estés en un lugar cómodo y sientas que puedes mantener el equilibrio, estira los brazos a tu lado. Esta postura es ideal para desestresarse y mejorando tu circulación.
postura del niño
Puedes comenzar esta postura arrodillándote o poniéndote sobre manos y rodillas. Meta los pies debajo de las caderas y acerque la cabeza al suelo. Extiende tus manos frente a ti, estirando tu giro. Cuanto más lejos llegues, mejor será el estiramiento para ti.
giro sentado
Si vas a salir de la postura del niño para la siguiente, siéntate y extiende las piernas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra, tirando del talón de la pierna cruzada hacia la parte externa del muslo. Con el brazo opuesto cruza el cuerpo y gira empujando con el codo la rodilla levantada. Gira y respira. Repita con el otro lado antes de continuar.
Postura de mariposa
Desde una posición sentada, enderece su postura y junte la planta de ambos pies. Colocando las manos en los pies, intente presionar las caderas lo más que pueda contra el suelo. Cuanto más bajo vayas, mayor será el estiramiento. Si buscas un desafío mayor, acerca los pies a tu cuerpo.
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