Si bien en 2023 se produjeron algunos avances importantes en los campos de la medicina y la biología (pastilla diaria contra el cáncer ¿Alguien?), también fue un año en el que los investigadores se centraron en una variedad de modificaciones relativamente pequeñas y simples del estilo de vida que pueden impactar positivamente la salud humana. Estos son descubrimientos que puede utilizar ahora mismo para mejorar potencialmente su salud, combatir enfermedades y vivir más tiempo. A medida que el año llega a su fin, pensamos en compartir algunos de ellos contigo para que puedas poner un poco de poder científico detrás de lo que sea que termine en tu lista de propósitos este año.
Añade un poco de leche a tu café.
Dos estudios de laboratorio basados en células publicados este año encontraron que agregando un poco de leche a tu café podría potenciar sus propiedades antiinflamatorias. Esto se debe a la forma en que la proteína cisteína de la leche interactúa con dos compuestos conocidos como polifenoles del café. Incluso si no te apetece tomar café con crema, es posible que aún puedas obtener beneficios de la bebida. Otro estudio demostró que niveles más altos de cafeína en la sangre se asociaron con un índice de masa corporal más bajo, una menor grasa corporal y un menor riesgo de diabetes tipo 2. ¿Prefieres el té? Eso también es bueno. Un estudio con ratones demostró que El té verde conocido como matcha fue eficaz para aliviar la depresión.mientras que se demostró que el té fermentado conocido como kombucha reduce los niveles de glucosa en sangre en los diabéticos tipo 2.
Comer más temprano
Un estudio de más de 103.000 personas este año mostró que para Cada hora que se retrasaba la primera comida del día, la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares aumentaba un 6%. Así, alguien que desayuna a las 10 de la mañana frente a las 7 de la mañana tendría un 18% más de riesgo de desarrollar algún tipo de problema cardiovascular. También encontró que aquellos que comen después de las 9 p.m. tenían un riesgo del 28% de desarrollar una enfermedad cerebrovascular como un derrame cerebral en comparación con aquellos que terminaron de comer el día antes de las 8 p.m.
Bajar. Y volver a levantarte
¿Alguna vez has notado cómo tu cerebro puede comenzar a nublarse después de estar sentado por mucho tiempo? También lo han hecho los investigadores. Eso los llevó a realizar un estudio que reveló que ejecutar solo un minuto de media sentadilla realizado cada 20 minutos durante períodos prolongados sentados mejoró las capacidades cognitivas de los participantes. Cada repetición duró aproximadamente 4 segundos, lo que significa que necesitarás hacer aproximadamente 15 sentadillas cada 20 minutos para ver los beneficios.
El tema de la rutina de ejercicio breve apareció en otra parte de la investigación de 2023. Un estudio reveló que las ráfagas breves de actividad física intensa, como subir escaleras o cargar la compra, eran eficaz para reducir los riesgos de cáncermientras que otro respaldó la idea de la sentadilla, mostrando que sólo seis minutos de ejercicio al día fue capaz de estimular una proteína cerebral que se ha demostrado que optimiza la función cognitiva. Otra investigación más demostró que sólo 75 minutos por semana de actividad física eran suficiente para reducir el riesgo de morir prematuramente.
Siesta si es necesario
Finalmente, un pequeño consejo de salud respaldado por la ciencia que todos pueden seguir (¿o es en la cama?). Un estudio de la University College London de este año encontró que las personas que duermen la siesta por naturaleza tenían volúmenes cerebrales totales mayores que aquellos que no lo eran. De hecho, la diferencia promedio en el volumen cerebral total entre los que duermen siestas predispuestos y no predispuestos fue de 2,6 a 6,5 años de envejecimiento.
Camina aunque sea un poquito
A estas alturas, la mayoría de nosotros estamos familiarizados con personas que revisan sus relojes inteligentes a lo largo del día, tratando de alcanzar una meta de 10.000 pasos. Pero una investigación realizada en Polonia demostró que caminar menos de la mitad de eso (sólo 4.000 pasos por día) condujo a un riesgo reducido de morir por cualquier causa. Se ha demostrado que caminar más reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y aumenta los efectos del ejercicio que desafían la muerte, pero es bueno saber que incluso caminar un poco puede tener importantes beneficios para la salud.
Si decide incorporar la caminata en sus planes de acondicionamiento físico para 2024, es posible que desee asegurarse de acelerar el ritmo. Otro estudio de este año encontró que caminar entre 5 y 6 km/h (3 y 4 mph) condujo a un 24% menos de riesgo de contraer diabetes tipo 2mientras que superar esa tasa reducía el riesgo de contraer la enfermedad en un 39%.
Dale a tu corazón un poco de amor dietético
La Asociación Americana del Corazón evaluó 10 dietas este año para ver cómo se clasificaron en términos de cómo pueden mejorar su salud cardiometabólica. El ganador fue el Plan de alimentación DASH, que enfatiza el bajo contenido de sal, además de minimizar el azúcar agregado, el alcohol y los alimentos procesados. En segundo lugar quedó la dieta pescatariana seguida de la dieta mediterránea, la dieta vegetariana, la dieta vegana, la dieta baja en grasas, la dieta baja en carbohidratos, la dieta paleolítica y la dieta cetogénica. Y, aunque la dieta vegana no llegó a la cima de la lista en este estudio, Otro estudio poco común sobre gemelos idénticos. sí mostró un aumento significativo en la salud al consumir alimentos completamente vegetarianos en comparación con seguir un plan de alimentación omnívoro.
Come bien para dormir bien
El trabajo llevado a cabo por investigadores suecos demostró que, aunque los participantes del estudio que consumían una dieta alta en grasas y azúcar durante el día dormían durante el mismo período de tiempo que habitualmente, la calidad de su sueño se vio afectada. Esto se midió monitoreando su actividad cerebral de onda lenta, una fase en la que entra nuestro cerebro durante el sueño y que desempeña un papel en la consolidación de recuerdos y ayuda a nuestro cerebro a restaurarse. Aquellos que consumieron dietas bajas en grasas y azúcares pasaron más tiempo experimentando actividad de ondas lentas. Los efectos del atracón de comida chatarra duraron dos noches.
¿Necesita otra razón para evitar la comida chatarra? Un estudio de la Universidad de Birmingham encontró que quienes comían alimentos grasos durante momentos de estrés tenían suministro de oxígeno agotado a sus cortezas prefrontales.
Consigue tu magnesio
El magnesio, un nutriente dietético que se encuentra en las semillas, los cereales integrales, las verduras de hojas verdes, los anacardos, las almendras, el tofu, el chocolate amargo y otros alimentos, fue Se ha demostrado que tiene un efecto positivo en la salud del cerebro. este año, especialmente para las mujeres. Los investigadores descubrieron que aquellos que consumían alrededor de 550 mg (0,2 oz) de magnesio al día tenían una edad cerebral aproximadamente un año menor que la edad de su cuerpo una vez que llegaban a los 55 años.
Cuida tu sal (pero no por la razón que crees)
A estas alturas, todo el mundo conoce los consejos para evitar la sal si se tiene presión arterial alta. Pero una nueva investigación realizada el mes pasado demostró que consumir demasiada sal También se ha relacionado con el desarrollo de diabetes tipo 2 hasta en un 39%.. En ese momento no estaba claro si el vínculo entre la sal y la diabetes era causal. Los investigadores dicen que podría deberse a que la sal anima a las personas a comer porciones más grandes, lo que puede provocar otros factores de riesgo de diabetes como obesidad e inflamación, pero por ahora recomiendan evitar el salero cuando sea posible.
Haz una pose
Postura de tabla, eso es. Una investigación de la Universidad Christ Church de Canterbury en el Reino Unido encontró que las personas que practicaban ejercicios isométricos durante más de dos semanas tuvo la mejora más significativa en las calificaciones de presión arterial en comparación con todos los demás entrenamientos, incluidas actividades cardiovasculares. Las actividades isométricas son aquellas que implican mantener una posición durante un largo período de tiempo e incluyen ejercicios como la postura de la tabla, los asientos en la pared y los asientos en V. Mientras lo hace, es posible que también desee realizar algo de ejercicio de resistencia, ya que otro estudio con ratones realizado en 2023 encontró que El entrenamiento de resistencia puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer.
Sé un guerrero de fin de semana
A estas alturas está bastante claro que la investigación de este año recomienda incorporar algo de ejercicio a su vida, lo cual no es ninguna sorpresa. Pero, incluso si no puede hacer todo este ejercicio todos los días, puede sentirse aliviado al saber que otro estudio demostró que ser un «guerrero de fin de semana» está bien. La investigación reveló que realizar unos 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa sólo los fines de semana era tan eficaz para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares comunes como hacer ejercicio a diario.
