Para muchas personas, reducir la grasa corporal es una de las principales razones por las que hacen ejercicio. Un equilibrio entre ejercicio y dieta puede conducir a un físico estilizado en todo el cuerpo. Tan poco como 15 minutos de ejercicio diariamente puede beneficiarte enormemente.
A pesar de lo que hayas escuchado, no puedes apuntar a un área específica para perder grasa. Muchos estudios han refutado Técnicas de reducción puntual, como ejercicios abdominales o entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo. Las células grasas de todo el cuerpo se pueden descomponer cuando hacemos ejercicio; no se estropean en un área específica.
No es necesario arrastrarse al gimnasio todos los días para perder grasa corporal. Puedes hacerlo efectivamente en casa implementando estas siete estrategias.
1. Da tus pasos
Caminar es un ejercicio ideal para realizar fuera del gimnasio. Se puede hacer en el barrio o en un parque. En los días de buen tiempo, también podrá tomar el tan necesario aire fresco. Además, es gratis y puedes llevar a tu perro contigo (si tienes uno).
Caminar también elimina la grasa corporal. Un estudio encontró que mujeres posmenopáusicas sanas Perdió el 3,9% de la grasa corporal después de 30 semanas de caminata y el 1,8% después de 15 semanas de caminata. Si bien no podemos enfocarnos en áreas específicas, caminar puede ayudar perder grasa del vientre.
De acuerdo a Naturaleza, 30 minutos de caminata la mayoría de los días de la semana mostraron una reducción significativa en el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. El estudio incluso encontró que 30 minutos de caminata pueden ser tan beneficiosos como 60 minutos (con una dieta saludable).
2. Prueba el ayuno intermitente
Una tendencia dietética que ha ganado popularidad a lo largo de los años es ayuno intermitente. Como sugiere el nombre, aquí es donde las personas ayunan durante un tiempo determinado y luego comen en otros horarios programados. Una revisión de un estudio encontró que los sujetos que ayunaban intermitentemente tenían una pérdida de peso que oscilaba entre 0,8% a 13%. La idea es obligar al cuerpo a agotar sus reservas de azúcar inmediatamente accesibles y comenzar a quemar grasa.
Una ventaja del ayuno intermitente es que puede personalizarlo según sus preferencias y su capacidad para abstenerse de comer. De acuerdo a Medicina John Hopkins, el ayuno puede durar una cierta cantidad de horas todos los días o incluso simplemente comer una comida al día durante dos días a la semana. Por ejemplo, es posible que solo comas durante un período de ocho horas al día y ayunes el resto del día.
Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es para todos, especialmente aquellos en riesgo de sufrir alimentación desordenada o durante el embarazo. Antes de probar el ayuno intermitente, consulte con su médico para asegurarse de seguir el mejor plan para usted y sus objetivos.
3. Levanta pesas más pesadas
Este punto puede parecer contradictorio, ya que acabamos de cubrir cómo no se puede quemar grasa en una región específica, sin importar cuántos abdominales se hagan. Puede equilibrar el entrenamiento con pesas para apuntar a múltiples grupos de músculos o trabajar ciertas partes del cuerpo como parte de un entrenamiento de todo el cuerpo. Eso puede darle más equilibrio y una apariencia esbelta y ayudarle con composición corporal.
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Entrenamiento con pesas También puede ayudar a perder grasa mientras desarrolla músculo. Estudios muestran que 3 libras de aumento de peso de músculo magro correspondieron a 4 libras de pérdida de peso de grasa. El entrenamiento de resistencia también ha ha sido mostrado para reducir el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa corporal y la grasa visceral (la grasa que rodea tus órganos).
EE. UU. recomienda el entrenamiento de resistencia, ya sea con pesas o ejercicios de peso corporal como flexiones. Centros de Control y Prevención de Enfermedades durante al menos dos días a la semana, por lo que puede ser un ejercicio bastante fácil de adaptar a su horario.
4. Empieza a correr o trotar
Otra gran idea de ejercicio para perder grasa corporal es empezar a correr o trotar. Al igual que caminar, puedes hacerlo por el barrio o en un parque, por lo que es gratis. Si le preocupa el clima, también puede encontrar una pista cubierta en un gimnasio o centro comunitario. También puedes considerar obtener un rueda de andar para correr o hacer jogging en casa.
El entrenamiento de velocidad es especialmente bueno en rompiendo la grasa, donde cambias la velocidad a la que corres cada varios segundos. El Centros para el control de enfermedades También recomienda 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa o una combinación de ambas cada semana. Los CDC consideran que caminar a un ritmo de 15 minutos por milla es una actividad moderada y trotar o correr como vigoroso.
5. Centrarse en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Este tipo de ejercicio, a menudo abreviado como HIIT, consiste en hacer ejercicio tan duro como sea posible durante períodos cortos y luego pasar un tiempo haciendo entrenamiento de menor intensidad. Una ventaja de este ejercicio es que puede ser cualquier actividad que haga latir tu corazón, desde saltar tijera hasta subir escaleras, por lo que se puede personalizar según el espacio que tengas y el equipo que tengas a mano.
También es un destructor de grasa. Puede resultar en un reducción modesta de grasa general y abdominal.
Tu puedes hacer 30 segundos a varios minutos de ejercicio lo más duro que puedas y luego de uno a 5 minutos de recuperación con un nivel de ejercicio de menor intensidad. Estos entrenamientos suelen durar aproximadamente 30 minutos, que incluyen calentamientos y enfriamientos de 5 minutos, pero se pueden adaptar para adaptarse a los niveles de comodidad y condición física. Normalmente, el objetivo es realizar estas sesiones. cinco veces una semana.
6. Come los alimentos adecuados
También puedes concentrarte en tu dieta. Si bien no existen alimentos que quemen grasa mágicamente, existen Alimentos que pueden aumentar tu metabolismo.. La mayoría de estos alimentos son ricos en proteínas y grasas buenas para la salud, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo.
Algunos alimentos para incorporar a tu dieta si estás tratando de reducir la grasa, como los enumera la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, línea de salud y el Organización Mundial de la Saludincluir:
- Yogurt sin grasa y sin azúcar, como el yogur griego.
- Pescados grasos como el atún, el arenque o el salmón.
- Huevos.
- Verduras.
- Fruta.
- Té verde.
- Proteína de suero.
- Aceite de oliva.
- Frijoles.
- Pollo a la parrilla.
7. Duerma lo suficiente y de calidad
Tendemos a asociar la quema de grasa con ejercicio interminable y dietas dolorosamente restrictivas. Obtener una buena cantidad de descansar También puede ayudar a eliminar la grasa. Permanecer despiertos demasiado tiempo puede hacernos comer alimentos azucarados para mantenernos despiertos, provocarnos entrenamientos cansados e ineficaces e incluso puede contribuir a estrés e inflamaciónlo que lleva a malas recuperaciones del entrenamiento.
Un estudio encontró que no dormir lo suficiente reducía la proporción de pérdida de peso de grasa en un 55%. Otro encontró que una mejor calidad del sueño estaba relacionada con más perdida de peso y grasa. Otro estudio encontró una Relación positiva entre la duración del sueño y la pérdida de grasa corporal.
El Clínica Mayo recomienda que los adultos duerman siete o más horas por la noche. Las necesidades de sueño pueden variar según el individuo, así que ajuste más si siete no le parecen suficientes.
Demasiado largo; no leí
Tienes muchas opciones diferentes a la hora de perder grasa en casa. Podrías intentar caminar, correr, entrenar en intervalos de alta intensidad o entrenar con peso corporal, todos los cuales cuentan con estudios que respaldan sus capacidades de pérdida de grasa.
También puedes intentar ajustar tu dieta. Consuma alimentos bajos en grasas saturadas y azúcar y aquellos que puedan mantenerlo satisfecho por más tiempo. Opte por alimentos ricos en proteínas o bajos en calorías como pollo asado, frijoles, huevos o té verde. También puedes probar el ayuno intermitente.
Finalmente, asegúrese de dormir lo suficiente. Dormir bien también se asocia con la pérdida de grasa.
