Su el corazón es responsable para mover la sangre por todo el cuerpo, manteniendo su presión arterial y mantenerte con vida. Dado que el corazón es un órgano tan vital, necesita mantenerse sano, y la dieta desempeña un papel fundamental en ello.
todos de la asociación americana del corazón a el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda elegir alimentos específicos para apoyar un corazón sano. Debido a que los alimentos para la salud del corazón pueden reducir otros posibles problemas cardiovasculares, como la presión arterial alta y el colesterol alto, vale la pena tenerlo en cuenta al planificar sus comidas semanales.
Continúe leyendo para descubrir qué alimentos debe evitar, qué alimentos probablemente ya esté comiendo y cómo es una dieta saludable para el corazón en general.
¿Qué es una dieta saludable para el corazón?
Los estudios han revelado dos cosas: alimentos que son más riesgosos para el corazón y alimentos que lo fortalecen. Afortunadamente, no vas a recibir un montón de bolas curvas. Los mejores alimentos para la salud del corazón son aquellos que probablemente ya considere saludables. De manera similar, los alimentos no tan saludables para el corazón probablemente ya estén en su radar por no hacerle ningún favor a su cuerpo.
Antes de profundizar aquí, digamos: todo con moderación. A menos que ya saber que tienes un problema de salud cardíaca, no es necesario eliminar ningún alimento ni hacer cambios drásticos. No estamos diciendo que nunca puedas comer otro trozo de tocino o abrir otro refresco. En cambio, ser consciente de cómo es una dieta saludable para el corazón puede ayudarle a incorporar más de esos alimentos en sus comidas.
Ahora, hablemos de los detalles. Según la AHA y el Departamento de Salud, una dieta saludable para el corazón es rica en:
- Producir
- Proteínas magras
- Carbohidratos complejos ricos en fibra
- Grasas saludables
Una dieta llena de frutas y verduras coloridas, cereales integrales y proteínas y grasas saludables le dará a su cuerpo la fibra, las vitaminas y los minerales que necesita para mantener un corazón sano.
Por el contrario, si estás intentando mejorar la salud cardiovascular, debes limitar la ingesta de:
- Grasas trans
- Grasas saturadas
- Carnes procesadas (por ejemplo, fiambres, salami y salchichas)
- exceso de sal
- exceso de azúcar
- Carbohidratos refinados (por ejemplo, panes blancos y snacks)
- carne roja
- exceso de alcohol
Si muchos de sus favoritos están en la lista de productos menos saludables para el corazón, no se asuste. Aún puedes incluirlos en tu dieta (a menos que tu médico te indique lo contrario). Solo asegúrese de que estos alimentos no se apoderen de todas las comidas y trate de agregar tantos alimentos saludables para el corazón a su día como pueda.
Alimentos saludables para el corazón
Si quiere sentirse bien acerca de lo que su próximo viaje al supermercado hará por la salud de su corazón, puede elegir artículos en estas categorías específicas.
1. Frutas y verduras
¿Recuerdas la pirámide alimenticia de antaño? Estaba en lo cierto. Su cuerpo se beneficia al comer bastantes productos.
Esto se debe a que las verduras y frutas tienen una gran densidad nutricional por bocado. Los plátanos y las batatas aportan potasio, un mineral clave para la salud del corazón. Las verduras crucíferas pueden ayudar a prevenir las arterias obstruidas. Las verduras de hojas verdes aportan fibra, lo que puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial.
En pocas palabras, cuanto más productos empaquete, mejor. Y si los productos frescos no se ajustan a su presupuesto o a su estilo de vida, no se preocupe. Puede obtener muchos beneficios nutricionales de las opciones congeladas, secas y enlatadas. Solo asegúrate de que estén marcados como bajos en sodio.
2. Cereales integrales
No todos los carbohidratos son malos. Los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en el pan blanco, vuelan por tu cuerpo y normalmente te hacen más daño que bien. Pero los carbohidratos complejos, como los que encontrarás en productos integralesaportan fibra, que ya hemos mencionado como un refuerzo para la salud del corazón.
Además, suelen contener vitaminas y minerales como hierro, selenio, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), folato (vitamina B9) y magnesio. Si busca una dieta saludable para el corazón, elija productos que tengan cereales integrales en su lista de ingredientes. Además, los carbohidratos complejos también se pueden encontrar en los frijoles, las patatas, los guisantes y el maíz.
3. Proteínas magras y vegetales
Si bien ciertas proteínas, como la carne roja y procesada, pueden ser perjudiciales para el corazón, otras encabezan la lista de alimentos para la salud del corazón. La clave aquí es buscar proteínas de origen vegetal, proteínas animales magras y pescado. Los expertos recomiendan mezclar sus fuentes de proteínas. Así que tienes muchas opciones, abastecerte de:
- lentejas
- Frijoles
- Nueces
- Semillas
- tofu
- Pescado, especialmente aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3.
- Huevos
- Productos lácteos bajos en grasa
- Aves de corral
- Semillas
Cambie algunas de sus carnes rojas y cerdo curado por las opciones anteriores y le hará un favor a su corazón.
4. Grasas saludables
Podría pensar que la grasa significa problemas cardíacos, pero todo es cuestión de tipo de grasa. Si bien las grasas trans y saturadas se han relacionado con problemas cardiovasculares en numerosos estudios, su cuerpo, incluido su corazón, necesita grasas saludables. Puede obtenerlos del pescado, las nueces y las semillas, junto con los aguacates y cantidades moderadas de aceites vegetales como:
- Aceite de oliva
- aceite de sésamo
- Girasol
- Aceite de soja
- Aceite de canola
- Aceite de maíz
- Aceite de cártamo
Como regla general, si la grasa fuera sólida a temperatura ambiente, probablemente esté saturada. Si fuera un líquido, lo más probable es que pertenezca a la variedad insaturada. Pensar manteca (controvertido para la salud) versus aceite de oliva (definitivamente parte de una dieta saludable para el corazón).
El aceite de sésamo es una grasa saludable.
5. Alimentos para controlar el corazón
La Asociación Americana del Corazón ha ciertos alimentos certificados para la salud del corazón y darles el sello Heart-Check, que puedes encontrar en algunos envases de alimentos. Una vez que aprenda ese sello, le resultará más fácil abastecer su carrito con alimentos para la salud del corazón.
Para obtener mejores resultados, combine su dieta saludable para el corazón con otros refuerzos para la salud del corazón como ejercicio regular, dormir y técnicas de manejo del estrés. También puede ser útil conocer su tipo de sangre y lo que significa para su riesgo de enfermedades cardiovasculares específicas.
