Mantenerse activo a medida que envejece puede ayudarle a sentirse mejor al reduciendo estrés y dándote más energía. También puede prevenir trastornos de salud, como depresión y ansiedady reducir la probabilidad de incurrir enfermedades crónicas. Si quieres ser más activo, levantando pesas es una de las mejores maneras de hacer esto.
Para aquellos que son nuevos en el uso de pesas o necesitan un repaso, esta guía puede ayudarlos a trazar el rumbo correcto. Cubriremos cómo el levantamiento de pesas puede ayudar a un envejecimiento saludable y consejos para comenzar.
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¿Es el levantamiento de pesas el secreto para revertir el envejecimiento?
Estas son algunas de las formas en que el levantamiento de pesas puede ayudar a su cuerpo a mantenerse saludable a medida que envejece:
Mejora de la masa y fuerza muscular.
A medida que envejeces, tu cuerpo experimenta sarcopenia. Aquí es donde se pierde masa muscular y fuerza. Puedes empezar a experimentar esto a los 30 años, y Puedes perder hasta el 50% de tu masa muscular. cuando tengas 80 años. Al incorporar el levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios, le permite a su cuerpo desarrollar fuerza y resistencia.
Con el tiempo, esto no sólo puede frenar el impacto de la sarcopenia sino también revertirlo. Cuando levantas pesas, tu cuerpo experimenta hipertrofiaque es donde crecen tus músculos.
¿Por qué crecen cuando levantas pesas? Cuando exiges a tus músculos mediante el levantamiento, se crean pequeños desgarros. Esto tiene como objetivo que estos desgarros sanen creando músculos más grandes, más fuertes y más resistentes.
Mejora de la salud y densidad ósea.
Sergi Putovlevantador de pesas profesional y jefe de Ciencias del Deporte del equipo de levantamiento de pesas de Torokhtiy, dice: «Dado que el levantamiento de pesas ejerce presión sobre los huesos, estimulándolos a volverse más fuertes y densos, desempeña un papel crucial en la prevención de afecciones como la osteoporosis y la reducción del riesgo de fracturas. Las personas que constantemente practican levantamiento de pesas tienen una mejor densidad ósea, lo cual es crucial para promover la salud ósea a largo plazo. Mejora la flexibilidad de las articulaciones y respalda los patrones de movimiento funcionales a medida que envejecemos».
Mejor salud metabólica y control del peso.
Levantar pesas con regularidad también puede protegerte de enfermedades crónicas como la diabetes y, al mismo tiempo, ayudarte a mantener un peso saludable. Chris Pruittentrenador personal certificado y director ejecutivo de WorkoutHealthy.com, dice: «Levantar pesas mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es crucial para prevenir la diabetes tipo 2».
La forma en que funciona esto es que cuando levantas pesas, puede aumentar la sensibilidad a la insulina de la misma manera que lo hace correr. A su vez, su cuerpo quema glucosa, mejorando el manejo de la insulina por parte de su cuerpo. Por eso no es sorprendente encontrar tu El nivel de glucosa en sangre disminuye cuando hace ejercicio..
Mayor movilidad y flexibilidad.
A medida que sus músculos se fortalezcan, experimentará una mayor amplitud de movimiento. Esto es vital porque se sentirá mejor, tendrá menos dolores y tendrá más flexibilidad en las articulaciones. Putsov añade: «El levantamiento de pesas constante estimula el crecimiento muscular y ayuda a mejorar la calidad de los músculos. Esto mejora la movilidad y la función física y reduce el riesgo de caídas y lesiones comúnmente asociadas con el envejecimiento».
Además, al tener músculos más fuertes, tu cuerpo puede recuperarse más rápido de las lesiones. Los músculos promueven el flujo sanguíneo, lo que facilita que su cuerpo transporte nutrientes y reduce los tiempos de curación.
Beneficios para la salud mental y función cognitiva
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce endorfinas. Las endorfinas no sólo pueden darte una sensación de euforia, sino que también reducen el dolor en tu cuerpo. A medida que haga ejercicio con mayor regularidad, notará que tiene más energía, dormirá mejor y es posible que no sea tan susceptible al estrés.
Además, Bombear hierro puede mejorar tu función cognitiva también. Cuando haces ejercicio, tus músculos envían señales, también conocidas como mioquinas, que impactan tu cerebro. Los estudios demuestran que a medida que ingresan al cerebro, crean un mejor equilibrio inmunológico y una reducción de la inflamación. Al tener una reducción en los marcadores de inflamación, te hace menos susceptible a enfermedades que afectan el cerebro.
Función cardíaca mejorada
Su corazón anhela hacer ejercicio, he aquí por qué: cuando levanta pesas o corre, le resulta más fácil a su músculos para extraer oxígeno de la sangre. A su vez, el corazón no tiene que bombear tanta sangre desde los músculos. También reduce la presencia de hormonas del estrés. Cuando están presentes, pueden hacer que su corazón bombee más, lo que le genera más tensión.
En la parte superior de esta, El ejercicio puede reducir tu frecuencia cardíaca. y tu presión arterial. Así que empieza a hacer pesas, ya que esto puede disminuir la carga que tiene que soportar tu corazón.
Cómo empezar a levantar pesas para un envejecimiento saludable
Antes de introducir el levantamiento de pesas en su rutina de ejercicios, aquí hay algunas cosas que debe considerar:
Consulta con tu médico
Si ha tenido condiciones preexistentes o le preocupa si levantar pesas es adecuado para usted, es aconsejable consultar con su médico antes de ir al gimnasio. Conocerán su historial de salud, medicamentos, lesiones previas y factores de riesgo. Utilizar esta información puede ayudarle a determinar si levantar pesas es adecuado para usted.
Comprender la importancia de la forma y la técnica adecuadas.
«Es importante mencionar que comenzar una rutina de levantamiento de pesas, especialmente en una etapa más avanzada de la vida, requiere orientación y técnica adecuadas», dijo Putsov. «Consulte a un entrenador profesional certificado o preparador físico que pueda crear un programa personalizado basado en sus objetivos, habilidades y salud. La forma y la técnica adecuadas son cruciales para prevenir lesiones corporales y maximizar la efectividad de su rutina de levantamiento de pesas».
Si le preocupa pagar el entrenamiento personal, existen formas de solucionarlo. Algunos gimnasios ofrecen una sesión gratuita cuando te registras como miembro. Esto es invaluable ya que puede aprender técnicas que puede utilizar en futuros levantamientos. Muchas YMCA también ofrecen clases en las que puede aprender más sobre ejercicios de levantamiento de pesas.
Progresar gradualmente para evitar lesiones.
Incluso si levantaste pesas en el pasado, sigue siendo importante comenzar con pesas más livianas y concentrarte más en la técnica. A medida que sus músculos comiencen a fortalecerse, aumente gradualmente el peso, mientras escucha a su cuerpo. Está bien sentir un poco de resistencia cuando pasas a pesos más grandes. Sin embargo, si siente un dolor intenso después de una sesión y/o le impide hacer otras cosas, entonces se está exagerando.
Por eso es ideal incorporar un sistema de compañeros a la hora de levantar pesas. Por un lado, es mejor hacer ciertos ejercicios como press de banca o sentadillas sin uno. En segundo lugar, pueden proporcionarte otro ojo mientras haces ejercicio para garantizar que tu peso no sea demasiado pesado para afectar la técnica.
Incorporar otras formas de ejercicio para una rutina equilibrada.
Tu cuerpo recibe todos los beneficios del levantamiento de pesas cuando lo combinas con otros ejercicios. Dependiendo de sus condiciones de salud, esto puede incluir caminar, correr o andar en bicicleta. La clave es que cuando equilibras el levantamiento de pesas con otras formas de ejercicio, te enfocas en otros músculos que tal vez no puedas hacer al levantar pesas. Además de esto, estás ganando resistencia, fortaleciendo tu corazón y aumentando la flexibilidad.
Pruitt también recomienda: «Incorporar una dieta equilibrada rica en proteínas, vitaminas y minerales puede potenciar los efectos del levantamiento de pesas, ayudando en la recuperación y el crecimiento muscular». Consulta con un entrenador personal, tu médico o un nutricionista sobre qué alimentos debes incorporar a tu dieta.
Demasiado tiempo, no lo leí
El levantamiento de pesas puede revertir el envejecimiento de muchas maneras. Mejora tu masa muscular y tu flexibilidad, ayudándote a sentirte mejor. También aumenta la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de fracturas. Hacer pesas también es una forma segura de mantener el corazón sano al reducir las hormonas del estrés. Y puede mejorar la función cognitiva al reducir la inflamación. En general, levantar pesas puede ayudarle a sentirse mejor y revertir muchos de los efectos que conlleva el envejecimiento.
