No hay nada de malo en disfrutar de una bebida, especialmente en el Día Nacional de la Cerveza. Pero antes de romper la lata, debes saber que el alcohol afecta directamente la calidad de tu sueño. Cuando bebemos alcohol, podemos sentirnos inundados por sensaciones de calma y sedación. Puede relajarte tanto que incluso puedes quedarte dormido. Pero esos dulces sueños no duran.
«El alcohol nunca mejora el sueño», dice Dr. John Mendelson, fundador de Ria Health y profesor clínico de medicina en la Universidad de California, San Francisco. «Aunque el alcohol ayuda a relajarse, facilitando el conciliar el sueño para algunos, 3 o 4 horas después de conciliar el sueño, las personas se despiertan y no pueden volver a dormir».
El alcohol es una solución temporal para un problema subyacente. Si tiene problemas para conciliar el sueño, considere cambiar la copa por actividades relajantes en su rutina nocturna. Puede ser cualquier cosa que ayude a tu cuerpo a relajarse: leer un libro, tomar un baño de burbujas o hacer posturas de yoga antes de acostarse.
¿Cómo afecta el alcohol al sueño?
El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, por eso te brinda esa sensación tan placentera y relajada. Es por eso que muchos de nosotros nos quedamos dormidos después de beber, y por qué puede parecer que el alcohol ayuda a dormir. La forma en que el alcohol afecta el sueño no es una cuestión única y sencilla, porque hay varias formas en que el consumo de alcohol influye en la calidad del sueño.
Para ser claros, no estamos hablando sólo de beber en exceso o en exceso; Una bebida o dos demasiado cerca de la hora de acostarse pueden tener un gran impacto en su sueño.
Aquí hay cuatro formas en que el alcohol afecta su sueño.
El alcohol altera el sueño REM
Sus propiedades relajantes hacen que el alcohol parecer como una forma segura de dormir por la noche. Sin embargo, la calidad del sueño reparador y reparador disminuye. Las investigaciones han demostrado que el consumo de alcohol interrumpe el ciclo de sueño. particularmente sueño REM. Recuerde, el sueño REM es donde ocurren los sueños.
«La evidencia ahora sugiere que el sueño más profundo del alcohol también se asocia con un aumento de las ondas alfa frontales, marcadores de vigilia y alteraciones del sueño. Por lo tanto, es probable que el sueño profundo del alcohol no sea reparador», dice y vadopsicóloga del sueño y fundadora de Better Sleep Clinic.
Entonces, si bien inicialmente puede conciliar el sueño más rápido, no obtendrá los beneficios del sueño REM durante la noche. Cuando no duermes lo suficiente en fase REM, no te sentirás descansado y verás que eso influye en tu rendimiento al día siguiente. Los estudios han demostrado que el estado de alerta diurno disminuye el día siguiente a una noche de consumo excesivo de alcohol.
Te despiertas más a menudo después de unos tragos.
Mencionamos que el alcohol es un depresor del sistema nervioso central. Esto significa que células nerviosas excitadoras en tu cerebro se suprimen, por lo que te quedas dormido. Pero para la mayoría de las personas, no dura mucho. A medida que su cuerpo metaboliza el alcohol, los nervios excitadores rebotan. Este proceso puede hacer que usted se despierte y tenga problemas para volver a dormir.
Si bien esto es común, no le sucede a todo el mundo. A los que les digo, considérense afortunados. Este efecto secundario me ocurre casi cada vez que tomo una copa por la noche. Claro, el cóctel es divertido mientras dura, pero déjame decirte que cuando estoy mirando al techo a las tres de la mañana, desearía haberlo salteado por completo.
El alcohol suprime la producción de melatonina en nuestro cuerpo.
Nuestros cuerpos producen melatonina para ayudar a controlar nuestro ciclo de sueño-vigilia, que coincide con la luz solar. Nuestro La glándula pineal libera melatonina. A medida que se pone el sol, empezamos a sentirnos cansados. Cuando bebes, esencialmente estás alterando tu ciclo de sueño-vigilia.
El consumo de alcohol disminuye la producción de melatonina, independientemente de si se ha puesto el sol. Un estudio encontró que beber alcohol una hora antes de ir a dormir puede suprimir producción de melatonina en un 20%.
Sabemos lo que estás pensando: puedo simplemente tomar un suplemento de melatonina y combatir los efectos secundarios. No tan rapido; No se recomienda mezclar alcohol y melatonina. Potencial Los efectos secundarios pueden incluir ansiedad., presión arterial alta, mareos o problemas respiratorios. A mayor escala, mezclar los dos puede afectar su capacidad del hígado para producir ciertas enzimas.
El alcohol puede amplificar los efectos de los trastornos del sueño.
En el caso de la apnea obstructiva del sueño, donde los músculos de la garganta y la lengua ya impiden las vías respiratorias, el alcohol empeora la afección. Cuando bebe alcohol antes de acostarse y tiene apnea del sueño, los músculos de su garganta estarán aún más relajados y colapsarán con más frecuencia, lo que se traduce en interrupciones frecuentes de la respiración que duran más de lo normal.
La investigación sugiere que el consumo de alcohol aumenta el riesgo de apnea del sueño en un 25%. También contribuye al menor niveles de saturación de oxígeno en pacientes con apnea obstructiva del sueño. Saturación de oxígeno Mide cuánto oxígeno hay en la sangre y con qué eficacia puede transportarlo al cerebro, el corazón y las extremidades.
El alcohol también puede empeorar el insomnio, el trastorno del sueño más común, que se caracteriza por dificultad para conciliar el sueñodespertarse durante la noche o despertarse demasiado temprano en la mañana.
Se estima que entre el 35% y el 70% de las personas que beben el alcohol vive con el insomnio. Es una situación parecida a la de la gallina y el huevo: los problemas de insomnio pueden empeorar con el consumo de alcohol. Y el insomnio tiene el potencial de contribuir a la dependencia del alcohol.
A primera vista, los efectos sedantes del alcohol pueden parecer que aliviarían los síntomas del insomnio y le ayudarían a conciliar el sueño. Pero dada la probabilidad de interrupciones del sueño REM y despertares frecuentes, no se recomienda que nadie consuma alcohol para tratar los síntomas del insomnio.
Cómo dormir mejor después de beber alcohol
Aún puedes disfrutar de una bebida y dormir bien. Utilice estos consejos para asegurarse de que su cóctel favorito nunca lo mantenga despierto por la noche.
Presta atención a cómo el alcohol afecta tu sueño
Debes ser consciente de cómo te afecta el alcohol y de tus horarios de sueño. «Mantenga un registro del sueño para medir la duración y la calidad y agregue a ese registro la cantidad y la hora de las bebidas para ver si nota patrones relacionados con la calidad del sueño», aconseja Mendelson.
Puede ser tan complicado o simple como quieras. Puede registrarlo en un diario o simplemente consultarlo usted mismo por la mañana. El impacto que tiene el alcohol en su sueño será específico para usted. Si te estás esforzando por prestar atención a cómo te afecta, puedes establecer limitaciones según tu cuerpo y tus necesidades.
Dejar de beber al menos 4 horas antes de ir a dormir
Aún puedes disfrutar de un cóctel y dormir bien. No es necesario renunciar por completo al alcohol, pero cronometrar tus bebidas puede ser la diferencia entre dormir toda la noche y dar vueltas y vueltas.
«Si optas por beber alcohol, hazlo con moderación y deja de hacerlo al menos cuatro horas antes de acostarte para evitar sus efectos negativos sobre un sueño saludable», aconseja Dr. Raj Dasguptaprofesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
Para poner esto en perspectiva, 4 horas antes de dormir es aproximadamente la hora de cenar para la mayoría de las personas. Cuatro horas es un buen punto de referencia porque le da tiempo a tu cuerpo para metabolizar el alcohol y garantizar que no afecte tu sueño.
Demasiado tiempo, ¿no leíste?
No estamos aquí para decirle que una gota de alcohol arruinará la calidad de su sueño. Sin embargo, hay algunos matices con los que te toparás. Beber alcohol, específicamente 4 horas antes de acostarse, puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido pero, en última instancia, reduce su sueño REM y potencialmente lo despertará más tarde. Cronometrar sus cócteles o cambiar su beber por un cóctel sin alcohol es una excelente manera de asegurarse de que dormir profundamente toda la noche.
