No es ningún secreto que salir de viaje puede alterar tus patrones de sueño. Los problemas pueden multiplicarse si viaja largas distancias a través de múltiples zonas horarias, lo que a menudo resulta en desfase horario.
El desfase horario no es sólo un término inventado que los viajeros frecuentes usan para describir el cansancio. Es algo real. El ritmo circadiano Es nuestro reloj interno y ayuda a regular cuándo debemos ir a dormir y despertarnos. Cambiar tu zona horaria afecta la hora a la que te acuestas y tu cuerpo puede desincronizarse. De acuerdo con la Clínica Mayolos síntomas comunes del desfase horario incluyen:
- Fatiga
- Problemas para conciliar el sueño
- dolores de cabeza
- Dificultad para concentrarse
- Falta de apetito
- Problemas estomacales
- Cambios de humor
No dejes que el desfase horario arruine tus planes de viaje. He reunido una lista de consejos para ayudarte a adaptarte a la nueva zona horaria más rápido y mejorar la calidad de tu sueño.
7 consejos para combatir el jet lag
1. Empiece a prepararse antes de su viaje
Hacer pequeños ajustes antes de ingresar a la nueva zona horaria puede disminuir los síntomas del desfase horario. Para ello, puedes cambiar gradualmente tu ritmo circadiano a la nueva zona horaria cambiando la hora a la que te vas a dormir y a la que te despiertas. Normalmente, desea que los cambios sean menores, alrededor de 30 minutos a la vez. Hacer esto la semana previa a su viaje puede ayudarlo a recuperarse más rápido.
2. Vive como los lugareños
Cuando cambias de zona horaria, quieres adaptar tus actividades lo más rápido posible. Olvídese de su antigua zona horaria; ahora no significa nada para ti. Eso significa comer y dormir cuando lo haría normalmente, según la nueva zona horaria, incluso si normalmente no dormiría hasta dentro de tres horas. Si es posible, también es una buena práctica programar sus comidas con los horarios locales.
Antes de despegar, actúa como si ya estuvieras allí. Pon tu reloj en la hora correcta y duerme cuando puedas. Si vuelas cuando dormirías en tu destino, intenta dormir en el avión para evitar el desfase horario. Pequeños cambios por adelantado harán que los posteriores sean menos drásticos.
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3. Pasar el rato bajo el sol
La luz es una de las formas más importantes en que determina el ritmo circadiano. cuando te quedas dormido y despierta. Cuando oscurece, nuestro cuerpo libera melatonina para prepararse para dormir. Pasar tiempo al sol ayuda a tu cuerpo a adaptarse a la nueva zona horaria deteniendo la liberación natural de melatonina. Si llega a su destino durante el día, no se esconda inmediatamente en su habitación de hotel; quédese afuera durante unas horas y tome el sol.
Además, puede utilizar la tecnología del sueño como ayuda. Máscaras para dormir como Ahogar puede ayudarle a ajustar gradualmente su reloj interno durante los tiempos de viaje. Es un poco caro a $298, pero cuando CNET probó los Lumos máscara para dormir, descubrimos que ayudó significativamente.
4.Asegúrate de que la habitación esté lista para dormir.
Dormir en un espacio nuevo puede ser un desafío. Para combatir esto, asegúrese de que la habitación en la que duerme, ya sea una habitación de hotel o el dormitorio libre de la casa de su abuela, sea propicio para dormir.
Formas de facilitar el sueño cuando se viaja:
- Configure el termostato a una temperatura fresca para mantener la comodidad durante toda la noche. La mejor temperatura para dormir es entre 60 y 67 grados Fahrenheit.
- Empaque artículos de casa para hacerlo más familiar: una manta, una máquina de ruido blanco o su pijama favorito.
- Intente usar un antifaz para dormir para bloquear cualquier luz en la habitación.
- Asegúrate de dormir en una colchón cómodo que se adapta a tu posición al dormir y a tu tipo de cuerpo.
5. Evite beber cafeína (y alcohol)
El instinto es tomar una taza de café para seguir adelante en medio de la niebla del desfase horario, pero en realidad puede empeorar la situación. No es que no puedas beberlo; sólo necesitas ser estratégico en cuanto al tiempo. Si llega a su destino por la noche, tomar café o refrescos le dificultará dormir si es demasiado cerca de la hora de acostarse. Evitar bebidas con cafeina y alcohol unas horas antes de acostarse. Sustituya esas bebidas por agua para asegurarse de estar hidratado, ya que la deshidratación puede exacerbar los síntomas del desfase horario.
6. Prueba la melatonina
Nuestros cuerpos producen naturalmente melatonina para ayudar a regular nuestro ritmo circadiano. Cuando se pone el sol, nuestro cuerpo se inunda de melatonina, lo que nos produce sueño. Los suplementos de melatonina pueden ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente al iniciar ese proceso. En cuanto a la dosis, Normalmente se considera 0,5 mg una dosis más baja, mientras que 5 mg es la más alta.
7. Toma una ducha o un baño tibio
Después de tomar melatonina, báñese o sumérjase en la bañera para relajarse. Las investigaciones sugieren que tomar una ducha o un baño puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido. A medida que avanzas por las etapas del sueño, la temperatura de tu cuerpo fluctúa naturalmente un par de grados. El baño ayuda a ese proceso al enfriar la temperatura corporal. Pero no cualquier ducha sirve; debes intentar beber agua tibia aproximadamente una hora y media antes de acostarte.