Cada año, escribimos nuestras listas de cosas que queremos lograr para convertirnos en una mejor versión de nosotros mismos en el nuevo año. Para muchas personas, dejar de fumar es lo primero en la lista. Lamentablemente, no todo el mundo tiene éxito porque no se ha preparado adecuadamente para dejar de fumar.
Es esencial elaborar un plan que funcione para usted. Ya sea que desee saber cómo dejar de fumar de golpe o cómo dejar de fumar con un método más gradual, estamos aquí para ayudarlo. Con estos prácticos consejos podrás empezar el 2024 con el pie derecho y alcanzar tus objetivos.
Para obtener más consejos de salud, consulte este suplemento que te ayudará a dormir y Cinco consejos para afrontar la ansiedad durante el sueño.
Cómo elaborar un plan para dejar de fumar que funcione para usted
Establecer un plan es una excelente manera de comenzar el proceso de dejar la nicotina. Ese plan comienza examinando sus hábitos y considerando qué funcionará mejor para usted.
Examine sus hábitos de fumar actuales
Una vez que haya decidido que quiere dejar de fumar, es una buena práctica elaborar un plan que seguirá hasta el final. Eso comienza con observar sus hábitos de fumar y descubrir cómo cambiarlos.
- Toma conciencia de cuánto fumas: Antes de reducir el consumo, es importante comprender cuánto fuma para empezar. Puede que sea más de lo que crees. Cuente cuántos cigarrillos fuma cada día y anótelo para poder ver ese número.
- Identifique las razones por las que fuma: Ciertamente hay razones por las que usted fuma o consume tabaco y el siguiente paso en su viaje es comprenderlas. Existe una buena posibilidad de que sea un hábito de hace años que parece que ya no tiene sus razones, pero piensa en por qué empezaste en primer lugar y por qué recurres a él a lo largo del día. Cada vez que quieras fumar, escribe por qué lo haces.
- Piense por qué quiere dejar de fumar: Tener una razón establecida le ayudará a mantenerse firme cuando se trata de dejar el tabaco. Ya sea por su salud, por el bien de sus hijos o por otro motivo, averigüe por qué realmente quiere dejar de fumar, más allá de simplemente dejar de fumar por dejar de fumar. Si bien es una excelente manera de comenzar, tener algo que puedas visualizar en las partes difíciles de este viaje puede ayudarte a seguir adelante cuando tengas ganas de rendirte.
Descubra cómo el tabaco afecta a su cuerpo
Fumar y consumir tabaco en general puede tener un efecto muy negativo en su cuerpo. De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades, «fumar puede causar cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades pulmonares, diabetes y enfermedad pulmonar obstructiva crónica, que incluye enfisema y bronquitis crónica. Fumar también aumenta el riesgo de tuberculosis, ciertas enfermedades oculares y problemas del sistema inmunológico, incluida la artritis reumatoide. » Todas estas preocupaciones físicas también pueden provocar problemas de salud mental con el estrés adicional de una afección médica.
Los estudios también han demostrado que Fumar por la noche puede ser una causa directa de insomnio.y una mala salud del sueño puede provocar otros problemas de salud como obesidad y problemas cardíacos. Los CDC también señalan lo dañino que es el humo de segunda mano, especialmente entre los niños: el humo de segunda mano causa alrededor de 400 muertes infantiles cada año.
Pon una meta
Las metas pueden ayudarlo a mantenerse motivado, pero más allá de una gran meta de «dejar de fumar», establezca metas más pequeñas que pueda lograr a lo largo del camino. Tal vez empiece por dejar de fumar un día a la vez. Durante un mes, comprométete a no fumar los fines de semana. Cuando termine el mes, date un capricho y pasa al siguiente objetivo. Esto parece más manejable que dejar de fumar de golpe (aunque ese método ciertamente funciona para algunas personas).
Pruebe la terapia de reemplazo de nicotina
La terapia de reemplazo de nicotina, como un parche o un chicle de nicotina, puede ayudar a frenar los antojos de nicotina. Estas bajas dosis de nicotina han sido probadas en numeroso estudios como recurso positivo para dejar de fumar. Si está considerando una terapia de reemplazo de nicotina, no es mala idea hablar con su proveedor de atención médica para decidir qué producto puede funcionar mejor para usted.
Considere las pastillas recetadas
También puede hablar con su médico acerca de un Prescripción médica para ayudarle a dejar de fumar. Chantix y Zyban son dos medicamentos recetados populares para dejar de fumar que puede consultar con su médico. Pfizer compartió la investigación sobre el eficacia de Chantixcon varios estudios que demuestran que más del 40% de los participantes logran abstenerse de fumar mientras usan la droga.
Crear un sistema de apoyo
Rodearse de personas en quienes apoyarse mientras atraviesa lo que sin duda será un momento difícil puede ayudarle no sólo a tener éxito sino también a mantenerse motivado. Cuando sienta que quiere darse por vencido, estas personas pueden ayudarlo a seguir adelante.
- Deja que tus amigos y familiares conozcan tus objetivos: Comparte tus objetivos con tu círculo de confianza, que te apoyará, pero deja fuera a cualquiera que no lo haga. Hágales saber cuáles son sus objetivos y hágales saber cómo pueden ayudarle. Si quieres que no fumen a tu alrededor, menciónalo. Si quieres que te animen, díselo. Si quieres que te apoyen silenciosamente, exprésalo.
- Crea tu comunidad: También es importante encontrar personas que actualmente estén pasando por el mismo viaje que tú o que lo hayan hecho en algún momento porque te entenderán mejor que nadie. Comunidades en línea y comunidades en persona como Nicotina Anónimos y Fumadores anónimos puede ser útil.
- Busque ayuda profesional: También puede acudir a su médico o terapeuta para orientación y apoyo mientras deja de fumar. Pueden brindarle más recursos o razones con respaldo médico para dejar de fumar. También pueden ayudarle a ver los efectos positivos que experimenta su salud física y mental a medida que fuma cada vez menos, lo que puede ayudarle a mantenerse motivado.
Planifique los efectos secundarios
La mayoría de las personas que dejan de fumar experimentan síntomas de abstinencia. Al dejar el tabaco, el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dice que puede esperar sentirse irritable, inquieto, hambriento, deprimido y triste. También puede tener problemas para dormir y notar un aumento de peso. Todos estos son comunes, pero hable con su médico sobre cualquier cosa que no le parezca adecuada.
Los CDC también recomiendan hacer ejercicio para lidiar con los sentimientos de inquietud y ansiedad. El ejercicio aumentará tu ritmo cardíaco y activará tus endorfinas, lo que puede mejorar tu estado de ánimo. Además, es una forma de canalizar esos efectos secundarios negativos en algo positivo.
Celebra tus victorias
Si bien es fantástico celebrar el logro de tu gran objetivo, es igualmente importante celebrar objetivos más pequeños a lo largo del camino. El primer día que dejes de fumar por completo, date un capricho. Una vez que llegues a una semana, date un capricho de nuevo. Cómprese una buena comida o vaya a tomar un helado. Vaya a pasar un día en el spa o cómprese algunos zapatos que ha estado mirando. Cuando empieces, crea un banco de recompensas que te darás a ti mismo para saber exactamente en qué estás trabajando.