Usted sabe que el ejercicio es bueno para usted, pero puede ser difícil seguir una rutina de ejercicios si no sabe por dónde empezar. Por ejemplo, tal vez usted teme la idea de hacer ejercicio porque no sabes qué entrenamientos vale la pena hacer, ni siquiera si los estás haciendo bien.
Es útil tener ayuda en situaciones como esta, especialmente si nunca has hecho lo mismo. diferentes tipos de ejercicios el mundo del fitness tiene para ofrecer. Consultamos con expertos y seleccionamos los mejores ejercicios que deberías hacer si eres nuevo en el ejercicio y quieres poner en marcha una rutina de ejercicios. La mejor parte es que muchos de estos ejercicios pueden ser hecho en casa y requieren equipo mínimo.
Qué saber antes de empezar
Un error común que muchas personas cometen al comenzar una nueva rutina o régimen de ejercicios es hacer demasiado y demasiado pronto. director de educación de programa de fitness y centro de equipos, Living.Fit, Aaron Guyett dice que es mejor comenzar más lento, más liviano y hacer menos de lo que piensa porque demasiadas cosas a la vez pueden conducir al agotamientorazón por la cual la gente suele dejar de fumar cuando las cosas se sienten demasiado difíciles.
«Piense en poder realizar ejercicios todos los días y en el crecimiento exponencial y el rendimiento que se obtienen de la constancia sobre la intensidad», explica Guyett. Sugiere agregar intensidad gradualmente cada semana hasta encontrar su punto óptimo.
También tienes que ser realista sobre la frecuencia con la que harás ejercicio durante la semana: «Alguien con dos o tres días de entrenamiento en su agenda podría hacer días de entrenamiento de cuerpo completo, mientras que aquellos con tres a cinco días disponibles para trabajar «Quizá pueda hacer divisiones de la parte superior e inferior del cuerpo».
Lo más importante, dice Guyett, es clave encontrar entrenamientos que te diviertas haciendo y que querrás volver a visitar. Recomienda comenzar con entrenamientos de cuerpo completo y luego trabajar para desarrollar un entrenamiento que divida los ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo.
Una buena regla general es que cualquier buen programa de entrenamiento incluirá alguna forma de sentadilla, bisagra, empujar tirar y llevar durante el transcurso de la semana. En pocas palabras, la mayoría de estos ejercicios imitan funciones cotidianas, como ayudarle a recoger cosas del suelo o sentarse y volver a levantarse, por lo que es importante mantener y mejorar estas fortalezas. No se preocupe si aún no está familiarizado con todos los términos: todos estos tipos de ejercicios están incluidos en nuestras recomendaciones a continuación. A medida que te sientas más cómodo con los movimientos básicos, podrás pasar a ejercicios más avanzados.
Otra cosa a tener en cuenta es que debes tomarte uno o dos días de descanso para ayudar a tu cuerpo a recuperarse de tus entrenamientos. Recuerde que se trata de ser consistente, no de hacer lo máximo o más de lo que realmente puede manejar.
Si no está seguro de si goza de buena salud para realizar estas actividades, hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
¿Necesitas algún equipo?
Necesitará mancuernas para estos ejercicios, ya que son parte de un régimen de entrenamiento de fuerza. Como principiante, es importante comenzar con una variedad de pesas ligeras a moderadas con las que se sienta cómodo levantando y en buena forma. 10 a 15 repeticiones. Una vez que completes una ronda de repeticiones, esto cuenta como una serie. Trate de hacer dos o tres series de un ejercicio con uno o tres minutos de descanso entre series.
El peso que utilice variará según el tipo de ejercicio que esté realizando y su nivel de condición física. «Comenzaría con dos mancuernas que puedas presionar fácilmente sobre tu cabeza, luego dos mancuernas que puedas hacer en cuclillas y, por último, dos mancuernas que puedas cargar», dice Guyett. Generalmente, dice que comiences muy liviano con mancuernas de 5 y 10 libras, pero ten en cuenta que mejorarás rápidamente después de comenzar a hacer ejercicio. Para las mujeres, sugiere tener un juego de mancuernas de 5, 10, 15, 20 y 25 libras, mientras que los hombres deberían tener juegos de 10, 15, 20, 25, 30, 35 y Mancuernas de 40 libras.
Sea honesto consigo mismo acerca del peso con el que se siente cómodo levantando porque si es demasiado liviano, no obtendrá todos los beneficios de ese ejercicio específico, y si es demasiado pesado, puede correr el riesgo de sufrir una lesión. Una vez que sienta que ha dominado un ejercicio con buena forma usando su peso inicial, puede aumentarlo lentamente entre un 5 y un 10 por ciento. cada cuatro a seis semanas. Por ejemplo, si puedes hacer sentadillas con una mancuerna de 25 libras con facilidad, a continuación debes intentar hacer sentadillas de 30 a 35 libras. Una forma de responsabilizarse es llevar un diario de ejercicios en el que registre los pesos que utiliza para cada ejercicio.
Los mejores ejercicios para principiantes.
Ahora que comprendes que menos es más cuando se trata de comenzar un nuevo programa de ejercicios, necesitas saber qué ejercicios específicos debes hacer. A continuación se muestran algunos ejercicios que son útiles para comenzar a medida que comienza su viaje de entrenamiento.
sentadillas
Existen varias variaciones de la sentadilla que pueden ayudarte a familiarizarte con el movimiento. Guyett recomienda la sentadilla frontal con mancuernas: sostenga mancuernas de peso liviano a mediano sobre su hombro con los codos apuntando hacia adelante en línea con su pecho. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y empuje las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas y baja al menos a una posición de sentadilla paralela (cuando las rodillas forman un ángulo de 90 grados). Pasar demasiado de la posición paralela puede hacer que arquee la zona lumbar, lo que puede provocar dolor de espalda.
Es más importante ponerse en forma primero con este ejercicio porque requiere una movilidad adecuada en la muñeca para sostener las mancuernas, y en los hombros y los tobillos para mantenerse erguido mientras se hace la sentadilla.
Si buscas apoyo adicional al hacer este ejercicio, puedes colocar un banco o una caja detrás de ti como referencia. A medida que bajes a la posición en cuclillas, controla tu cuerpo hasta que tus glúteos toquen la caja o el banco y vuelve a ponerte de pie.
Puente de glúteos
Si desea trabajar sus glúteos pero no se siente muy cómodo con la sentadilla, un puente de glúteos es una buena alternativa. Jake Dickson, entrenador personal certificado y editor colaborador de BarBend, dice: «El puente de glúteos es una gran técnica para los principiantes porque estimula los músculos de los glúteos, que son los músculos grandes de la espalda».
Para realizar el puente de glúteos, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Contrae tus glúteos y levanta tus caderas para que tu cuerpo cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Haz una breve pausa y vuelve a apretar los glúteos, luego regresa a la posición inicial. Para hacer este ejercicio más difícil, puedes agregar una mancuerna o una barra a lo largo de las caderas (agrega una colchoneta para amortiguar) a medida que dominas el movimiento.
Lagartijas
Lo mejor de las flexiones es que puedes hacerlas en cualquier lugar y sin necesidad de equipo. También existen diferentes variaciones que pueden hacer que el ejercicio sea más difícil o más fácil dependiendo de su nivel de condición física. Por ejemplo, si eres un principiante absoluto, la flexión la puedes hacer contra una pared.
Una vez que te vuelvas más fuerte, puedes hacerlo con las manos elevadas en una pendiente y disminuir gradualmente la altura de la pendiente para hacerlo más desafiante. Una vez que puedas hacer flexiones desde el suelo, puedes jugar con la posición de las manos y el ritmo para aumentar la dificultad.
Peso muerto
El peso muerto se considera uno de los pocos ejercicios que se traduce estrechamente en los movimientos que se utilizan en la vida cotidiana, como cargar bolsas pesadas de la compra y dejarlas en el suelo. También existen variaciones de este ejercicio y se puede realizar con mancuernas, barras y pesas rusas.
Como principiante, hacer peso muerto con un par de mancuernas en la mano es un buen punto de partida. Este ejercicio te ayuda a practicar la articulación desde las caderas, además de apuntar al core, la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
Para hacer un peso muerto con mancuernas, querrás pararte con los pies separados a la altura de los hombros y con una suave flexión de las rodillas, mientras sostienes las mancuernas frente a ti. Mantenga los hombros hacia atrás (evite curvar la espalda) mientras dobla las caderas y empuje las caderas hacia atrás mientras baja lentamente el torso, manteniendo las mancuernas cerca de las espinillas. Detente una vez que tu cuerpo esté paralelo al suelo. Deberías sentir un estiramiento en los isquiotibiales en la parte inferior del movimiento. Vuelve lentamente a la posición inicial mientras mantienes la forma. A medida que mejore su forma en este ejercicio, puede aumentar el peso de las mancuernas o progresar a barras y pesas rusas.
Remo con mancuernas
Los ejercicios de tracción, como los remo con mancuernas, se dirigen a los músculos de la espalda e incluso pueden ayuda a mejorar tu postura. Para realizar este ejercicio necesitarás un banco de pesas y un par de mancuernas. Si no tienes un banco de pesas, puedes encontrar uno en la mayoría de los gimnasios o usar cualquier banco similar que tengas en casa (solo asegúrate de que sea resistente).
Dado que este ejercicio se realiza con un brazo a la vez, deberás turnarte en cada lado.
Para comenzar, inclínate y coloca tu rodilla izquierda en el banco junto con tu mano izquierda directamente al frente, alineada con tu hombro, soportando tu peso corporal. En esta posición, tu espalda debe estar plana. Mientras tanto, con la mano derecha, sostenga una mancuerna extendida hacia el suelo. Para realizar el remo, gire los hombros hacia atrás y tire de la mancuerna hacia adentro mientras lleva el codo hacia la cadera.
A medida que mejore la forma del remo con mancuernas, podrá progresar a otras variaciones, como el remo con barra o con pesas rusas.
transporte del granjero
Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o pesas rusas y desafiará la estabilización de la parte superior del cuerpo, los hombros y el core, además de ayudar a fortalecer el agarre. El objetivo del transporte del granjero es prepararte para tener la capacidad de transportar objetos pesados en la mano. Por ejemplo, si desea llevar todas sus compras pesadas en un solo viaje en lugar de hacer varios viajes.
Personalmente me gusta hacer este ejercicio con pesas rusas, pero puedes conseguir el mismo efecto usando mancuernas.
Para realizar el transporte de granjero, sostenga una mancuerna pesada que le resulte lo suficientemente desafiante para su agarre, pero que aún sea factible de sostener con cada mano. Echa los hombros hacia atrás y refuerza el core, de pie con la espalda erguida mientras caminas por la habitación para medir el tiempo o la distancia. Concéntrate en la forma mientras haces este ejercicio y toma descansos según sea necesario.
Cardio
El cardio tiene sus propios beneficios para la salud y equilibrarlos con entrenamiento de fuerza (incluidos los demás ejercicios de esta lista) le ayudarán a aprovechar aún más los beneficios de hacer ejercicio. El cardio puede incluir cualquier cosa que aumente el ritmo cardíaco, como caminar, andar en bicicleta, caminar, nadar, correr o incluso tomar una clase de baile. Por lo general, Guyett aconseja que los principiantes intenten entrenar fuerza de uno a tres días a la semana con algún tipo de ejercicio cardiovascular de una a tres veces a la semana. Hacer cardio regularmente también es una buena manera de mantener alta tu resistencia y tu corazón saludable.
