Si tiene problemas para conciliar el sueño porque su mente sigue ocupada por el día o preocupándose por el día siguiente, no está solo. Hay muchas Trucos que pueden ayudarte a conciliar el sueño (como leer, beber una taza caliente de té de hierbas o diario). Para algunos de nosotros, Esos consejos No trabajes. Una alternativa popular para relajarse es el yoga.
Practicar yoga para dormir calma el sistema nervioso, lo que ayuda a relajarse lo suficiente como para poder conciliar el sueño. No todas las posturas logran este objetivo. Lo mejor es intentar realizar movimientos relajantes. Hemos reunido las mejores posturas de yoga que deberías incorporar a tu rutina nocturna para mejorar la calidad de tu sueño.
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Cómo el yoga puede ayudarte a dormir
El yoga, al igual que cualquier otra forma de ejercicio, puede ser una forma beneficiosa de relajarse y aliviar el estrés. Las investigaciones sugieren que Practicar yoga puede reducir los niveles de cortisolla hormona asociada con el estrés. El grado de reducción del cortisol puede variar según factores como la frecuencia e intensidad de la práctica del yoga. Además, algunos estudios han mostrado resultados prometedores con respecto al impacto del yoga en los síntomas de la depresión. El yoga puede complementar los enfoques de tratamiento tradicionales y promover el bienestar general.
Entonces, ¿qué significa esto para tu sueño? Bueno, Los niveles de cortisol tienen una influencia significativa en los patrones de sueño.Los niveles elevados de cortisol suelen estar asociados con dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. estudio realizado en 2019 Se ha descubierto que incorporar yoga a la rutina diaria puede tener un efecto positivo en el tratamiento y alivio de los síntomas del insomnio. Estos hallazgos sugieren que practicar yoga puede ofrecer posibles beneficios para mejorar la calidad del sueño y la salud general del sueño.
9 posturas de yoga que debes probar antes de acostarte
Estas posturas son aptas para cualquier nivel de experiencia y son lo suficientemente fáciles para principiantes en yoga. Mientras pasas de una postura a otra, recuerda prestar atención a tu respiración y a dónde sientes más tensión en tu cuerpo. Respira e intenta relajarte si sientes alguna molestia. Repite estas posturas durante unos 20 a 30 minutos antes de acostarte.
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Postura del gato y la vaca
Para realizar esta postura, comience apoyándose en cuatro patas. Las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y las rodillas deben estar por debajo de las caderas. Respire profundamente e incline la cabeza hacia el techo mientras levanta la pelvis; esto debe imitar la postura de una «vaca». Luego, al exhalar, arquee la espalda y baje la cabeza y la pelvis como un «gato». Puede repetir estos dos movimientos varias veces antes de continuar.
Pliegue hacia adelante
Esta postura es tan fácil como ponerse de pie y agacharse para alcanzar los dedos de los pies. Si puede, coloque las manos en el suelo. Si no puede tocarse los dedos de los pies, puede hacer una flexión hacia adelante y agarrarse por debajo de las rodillas. ¿Busca un desafío? Trate de alcanzar los tobillos y agarrarse. Asegúrese de que la espalda esté recta y de que esté respirando profundamente.
Postura del puente
Comience recostándose boca arriba, con las piernas y los brazos estirados y apoyados en el suelo. Respire profundamente, levante el abdomen del suelo y acerque los brazos al cuerpo para mantener el equilibrio. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Las manos pueden estar planas o puede juntarlas debajo del abdomen.
Bebé feliz
Una postura fácil de adoptar después del puente: comience esta postura boca arriba. Levante las piernas hacia el techo y un poco más allá de los hombros (o hasta donde pueda llegar). Luego, agarre la parte exterior de los pies con ambas manos. Muévase suavemente de izquierda a derecha para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.
Piernas arriba de la pared
Necesitarás despejar un espacio al lado de una pared para esta postura. De cara a la pared, recuéstate boca arriba y camina con las piernas hacia arriba o levanta las caderas con los brazos. Las caderas pueden estar contra la pared o un poco alejadas. Una vez que estés en una posición cómoda y sientas que puedes mantener el equilibrio, estira los brazos a los costados. Esta postura es excelente para desestresarte y Mejorando tu circulación.
Postura del niño
Puedes comenzar esta postura arrodillándote o poniéndote sobre manos y rodillas. Mete los pies debajo de las caderas y acerca la cabeza al suelo. Extiende las manos frente a ti, estirando la columna. Cuanto más las estires, mejor será el estiramiento.
Giro sentado
Si estás saliendo de la postura del niño para esta siguiente, siéntate de nuevo y extiende las piernas hacia delante. Cruza una pierna sobre la otra, llevando el talón de la pierna cruzada hacia la parte exterior del muslo. Con el brazo opuesto, cruza el cuerpo y gira, empujando con el codo la rodilla levantada. Gira y respira. Repite con el otro lado antes de continuar.
Postura de la mariposa
Sentado, enderece la postura y junte las plantas de los pies. Coloque las manos sobre los pies e intente presionar las caderas lo más abajo posible contra el suelo. Cuanto más abajo llegue, mayor será el estiramiento. Si busca un mayor desafío, acerque los pies al cuerpo.
Postura de la cabeza a las rodillas
Esta es una postura básica. Comienza en posición sentada con las piernas estiradas frente a ti. Lleva un pie hacia la parte interna del muslo de la pierna opuesta y extiende las manos sobre la pierna extendida. Siéntate más erguido, respira profundamente y agarra el pie que tienes frente a ti. Si no puedes alcanzarlo por completo, no hay problema: agarra el tobillo o la parte posterior de la rodilla. Inclínate hacia adelante y trata de llevar la frente hacia la rodilla. Repite el ejercicio con el lado opuesto.
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